Tee lämmittelyliikkeet mieluusti aina. Voimaliikkeitä voi vaihdella.

Lämmittelyt 3 kierrosta:
- ilmakyykky varpaat eteenpäin 3 x 10-15
- kylkimakuulta polven ja nilkan nosto 3 x 10-15
- nilkkojen mobbailu kuminauhalla

Voimaliikkeet:

1. Askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, bulg.) 3 x 6-10
2. Lantionnosto tai 1-jalan lantionnosto 3 x 6-10
3. Takareisi laitteessa 3 x 6-10
4. Polven ojennus laitteessa 3 x 6-10
5. Copenhagen lankku 2-4 x 20-40s
6. Lonkan loitonnus taljassa 3 x 8-12

RPE alkuun 6-7, nostetaan vähitellen 8 -->
Pelaa toistomäärän ja kuorman kanssa liikkeiden helpottuessa, väh. 2 min tauot sarjojen välissä, keskity hyvään tekniikkaan ja liikeratoihin.
Myös etu- ja takakyykkyä voi välillä tehdä, mutta kuormaa lisättävä maltillisesti ja painon tulisi jakautua tasaisesti kummallekin jalalle.