A)
Bench Press
8 x 3. Every 60s.
- These are speed reps , so mod-heavy load
- same weight across all sets

B)
Every 4:00 x 4 sets
12 Double KB Push Press @24/16kg
18 Double KB Gorilla Rows
24/18 Cal Row/bike/ski
- Goal: Challenging effort, at least 60s of rest each round.
- Rx+: Start each round with 1-5 Bar Muscle-Up

Extra:
Banded bicep curls 4x25reps
Rest 60s

Stoppi-kyykky 3x8x30-40%
-1 stoppi

Maastaveto 3x4 (70-75-80%)

Pendlay Row 5x5
-levyt kahden kumiharkon päällä / puoli
-kuorma noin 35-40%

2×3@barbell, 1@find your 1RM of the day!, rest 2-3min

Kyykky 2x5x75%

Tempo-kyykky 10x35% (3/1/3)

Yhden käden kulmasoutu x 20/20 (ilman penkkiä)
Sivutaivutus x 20/20
Kylkilankkunostot x 20/20
-superina
-3 kierrosta

Penkki 4x1 (70-75-80-85%), 3x6x70%

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-15 / käsi
-yhdellä kädellä

Ojentajat käsipainoilla 3x15-20

Blackburns’ 3 kierrosta

Voima/Skill
E2MOM, 5rds
Power clean 3
Push press 2

Metcon
3rds for time:
Power clean + push press 6
Reverse lunge 12
Ring row 12

9x
2min ON/2min OFF

Row
Ski
Bike

3x 11min ON/90sec OFF

”I Go-You Go”
4x Shuttle Run
18-20/13-15 Cal (Ski-Row-Bike)

WARM UP:
kang squat + rolling spinal
sidelying thoracic rotation
big toe + ankle mob. (heels together)

AMRAP:
KB windmill
hipflexor stretch + sidebends
wall angels
Single leg knee bent calf raise

AMRAP:
kippunostot (skaalaus: 1 käsi kerralla)
sidelying leg lift hip internal rotation
KB overhead rotation
neck sidelifts

AMRAP:
serratus slide (elbows inward and round the upper back)
sidecrunch + adductor
KB jefferson curl
wrist circles

Te-veto pys ap 2s. Pys yp 2s. Pys ap 2s.+loppuveto
3sarjaa
-3 @90-100%