2x 10min amrap
10min Amrap
ergo max cal
* -rest 5min between amraps
-käytä samaa laitetta molemmilla kierroksilla*

EMOM 12

1 Minute : 8 Overhead Squats 42,5/30kg
2 Minute : 10 Burpees
3 Minute : 8 - 12 Ring Rows
4 Minute : 10 Box Over Jumps 24"/20"

Rowing intervals

2000m row easy
1500m row easy
1000m row easy/ moderate
500m row moderate

rest 2min between sets

Target PK 1-2 / not too fast / Optional easy bike when you rest

ON A 10:00 RUNNING CLOCK
Practice Handstands
Handstand Options...
Wall Handstand Hold / Kick Ups
Box Around the Worlds
Handstand Hold/ Walk

Handstand 2/2

4 rounds
20m + 20m banded kb OH carry
10 + 10 windmills
5 + 5 renegade row

EMOM x 10

2 power clean + 1 jerk

60-75% of 1rm pc&jerk

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then

3-4 times
40 sec easy air bike
20 sec moderate air bike
10 sec fast air bike
rest 20 sec and repeat
after warm up 3-5 min rest and start air bike workout

Metcon
Air Bike
7 min @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 1 min
1min 45 s @fast pace (7-10 min pr pace, about 4-6 rpm more than mod/fast pr pace)
rest 2 min
3.5 min @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 1 min
1min 45 s @fast pace (7-10 min pr pace, about 4-6 rpm more than mod/fast pr pace)

Strenght
Push Press 7x5reps@70% (perform new set every 1 min 45sec)

Accessory or parts of it
3-4 sets 8-12 barbell bent row @60/42.5kg
Emom 8-12
odd : 4-6 devils press with 2xrx dumbbells
even : 8-15 toes to bars

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
2 min cardio machine
10+10 single leg RDL
20 cossack squats
:30 Wall Walk Hold (half way)
10 wall squats
5 sharp box jumps

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-75%
Snatch/power snatch
(83-85%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.
then

power clean+ clean+push press+jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
Squat clean+Split jerk 3x2+2reps@60-75%
Squat Clean+split jerk/power clean
(83-85%x1+1, rest 30sec 60%x3)x3-5 sets

Optional Accessory Work
2-3 sets of
12-15 band pull aparts with 1-2 sec pause on each rep (purista lapoja yhteen)
8/8 windmill
x40-60sec plank hold
rest as needed

OPEN 24.1

Jos haluat suorittaa CrossFit Games Open 2024, niin suosittelen tekemään sen joko omana treeninään launantaina tai osana perjantain harjoitusta/ Korvaa päivän Metcon Open 24.1 suorituksella. Voit suorittaa perjantain voimaosion normaalisti tai keventää sitä riippuen tavoitteestasi OPENEISSA

For time:

21 dumbbell snatches, arm 1
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbbell snatches, arm 2
21 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 1
15 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 2
15 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 1
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 2
9 lateral burpees over dumbbell

Time cap: 15 minutes

Pyri pitämään kierrokset 21 hallinnassa, ja ylläpidä tai kiihdytä tahtia kun toistot tippuu. Burpeet tasaisesti liikkeessä, haasta itseäsi ja tee DB snatch putkeen tai maksimissaan kahteen osaan.