Run 200m
1 round of Barbara:

Pull-ups 20
Push ups 30
Sit up 40
Air squats 50
Run 400m
2 rounds of Mary:

HSPU 5
Pistols 10
Pull-ups 15
Run 600m
3 rounds of Cindy:
Pull-ups 5
Push ups 10
Air squats 15

Run 800m

TC 45min

200 m juoksu
20 kyykky
200 m juoksu
20 istumaannousu
400 m juoksu
40 kyykky
40 istumaannousu
600 m juoksu
60 kyykky
600 m juoksu
60 istumaannousu
800 m juoksu
80 kyykky
800 m juoksu
80 istumaannousu
.... jne +200 m ja +20 toistoa

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

2rds(8)
10 db snatch
8 wallballs
6 pull ups
4 burpees

Metcon/Metcon-comp(25)
Teams of two complete the following:
100 db snatch 35/20-45/25*50/35
80 wallballs 14/12-16/14-*20/14
60 pull-ups/*30 mu(non working partner must hang for reps to count)
40 tandem burpees
20 sync oh db lunge 35/20-45/25-*50/35
teams of three follow this rep scheme: rx 150-120-90-40-20, scaled same as above.

4x1(10)
hang snatch + snatch-keep loads light.

Finisher
low back smash
lax shoulders
30 floor wipers

(AMRAPPINA) 5 kierrosta:

30 seconds of Pistols/Single-Leg Squats (Left) (tuelta tai boxiltakin voi tehä)
30 seconds of Pistols/Single-Leg Squats (Right)

Rest 60 seconds

60 seconds of Kettlebell Swings (20/14 kg)

Rest 60 seconds

60 seconds of Double-Unders

Rest 60 seconds

Lukumäärät ylös.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m)rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 du's/att
10 superman
10 hollow rocks

warm up deadlift(6)

Metcon/Metcon-comp(17)
400m run
5 deadlifts 205/125-165/105-135/85
15 double unders/singles x3

10 deadlifts 225/145-185/125-155/105
30 double unders/singles x3

15 deadlifts 245/165-205/145-175/115
45 double unders/singles x3

20 deadlifts 275/185-225/165-195/135
60 double unders/singles x3
400m run

gym goat(7)

Finisher
2 min low back smash
2 min lax ball shoulder
100 temp tantrum

Power Snatch Every 30sec for 10min @70-75%

Ohje: Tee puolen minuutin välein yksi raakatempaus, kymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma jolla pystyt tekemään koko harjoituksen läpi.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp(20)
60 burpees
30 ring rows/pull ups/mod as needed
40 hrpu
20 kne/ttp/*ttb
20 hspu(mod as needed)
10 c2b/*bmu

gym goat(6)
100 double unders or du's/du attempts

3x5(9)
back squat
start at 70% of 1rm. Climb each set.

Finisher
2 min couch stretch
30 t raise
100 bicycles

Midsummer workout 2017

AMRAP 23 min

23 KB Swings
7 Thrusters
7 Burpees

23 KB Swings
9 Thrusters
9 Burpees

23 KB Swings
11 Thrusters
11 Burpees

... add 2 reps to Thrusters and Burpees each round until time cap.

“Linda” aka Three bars of death

10-1

Deadlift,1,5x bw
Bench Press 1xbw
Squat Clean 0,75xbw

Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on saada mahdollisimman nopea aika.Ttee kolmella liikkeellä toistot kymmenestä yhteen. Aloita tekemällä 10 maastavetoa, sitten 10 penkkipunnerrusta ja 10 rinnallevetoa kyykkyyn. Seuraavalla kierroksella 9-9-9 jne. Määrättynä painot ovat maastavedossa 1,5x kehonpaino, penkkipunnerrus kehonpainolla ja rinnallevedossa 0,75x kehonpaino.

HUOM! Yleensä CF määrittää naisten painoksi ⅔ miesten painoista, joten naiset voivat tehdä harjoituksen halutessaan oheisesti:

DL 1x bw
BP 0,75x bw
SC 0,5x bw

10 @ 73%
8 @ 78%
6 @ 83%