Väliviikko VOIMA-ohjelmoinnissa! Tee harjoitukset annettuja prosentteja ja kuormia suuntaviivoina pitäen ja kroppaa kuunnellen. Tarkoituksena on, että viikolla 7 (10.2. alkaen) ollaan palautuneita 1RM nostoja varten.
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
8+8 vuorokäsin käden kierto ylös, kyykyn pohja-asennosta
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas
__

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon noin viiden toiston sarjoilla

TAKAKYYKKY
5 @40%
5 @50%
5 @60%

-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10+10 boksille askellus, lisäpainolla RPE 7
3x8+8 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 7
3x10-20 istumaannousu
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi liike kerrallaan tai kiertoharjoitteluna

For 4 sets:
AMRAP in 3 mins of:
10 Single Dumbbell Box Step Overs, 22.5/15 kg, 50cm
5 Handstand Push-ups kipping
5 Pull-ups kipping

Rest 1 min between each set.

Raskaat takakyykyt 5-3-1

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
12 lonkan kierrot istuen
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x8+8 boksille askellus, lisäpainolla RPE 9
3x8 kulmasoutu tangolla RPE 9
4x12 negatiivinen istumaannousu TAI 3x15 istumaannousu
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

Front Squat, first set 2 sec pause on bottom

5-5-5-3-3-2-2

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (2 Tempausvetoa + Tempaus).
Sitten 3 x (2+1) @ 85-90%

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 85-95% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
4 x 6/6 (raskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
4 x 6/6 (raskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 8-10 (keskiraskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)

Warm up
2 rounds
1:30 cardio machine
10+10 banded side steps
10 banded hip bridge
10 banded air squat
then 2 rounds
7 up downs
7 GTOH with plate
14 plate hops
rest 30s bwn round

Metcon
12-9-6 reps
burpee
GTOH
perform 30 plate hops after each round

Strenght
Box Squat 2x10reps + 3x5 reps (to bench or 50cm box)
rest 2-3 min bwn sets

Accessory
2 rounds
8-12 bulgarian squats @bodyweight (tempo 2-31X1)
8-12 strict knee raises (controlled down)
rest 1.5-2 min
tempo means 2-3 sec lowering down, 1 s pause and up.

Amrap 16'
Partner Workout IGYG

20 Wallball
20 Burpee to Target
40m Heavy Farmers Carry

(Use Heavy 2 x DB/KB's)

4 Sets of 10 reps:

Dumbell Bench
or
Floor Barbell Bench

2-3sets:

10+10 suitcase deadlift
10-20 banded pull apart

4 rounds for time of:
50/40 Row Calories
40 Partner Wall Balls, 9/6 kg,
30 Alternating Box Jumps, 60/50cm
20 Dumbbell Burpees, 2x22.5/15 kg
10 Burpee Pull-ups

Complete in teams of 2.

Row Calories- divide anyhow
Dumbbell Burpees- divide anyhow
Burpee Pull-ups- divide anyhow

Time cap = 35 min