Mobility
10 Cat-Cow
8/8 Pigeon Stretch + Arm Reach
1min Wrist
1min Ankle

Barbell Prep
5 Segment Clean Pull
5 Hang Clean High Pull
5 Push Press + Overhead Lunge
3 Squat Clean + Split Jerk + Btn Split jerk

Hermosto & Tekniikka 10min
Push Press
4 x 3
*Every 90s
*Nouseva

Strenght 20min
1 Clean Deadlift (hidas 3s lasku) + 1 Clean + 1 Split Jerk
2 x 1+1+1 65 %
2 x 1+1+1 72.5 %
2 x 1+1+1 77.5 %
1 x 1+1+1 82.5–85 %
Lepo: 2:30
Fokus: Maastavedon jarrutus vahvistaa selän asentoa, pidä lavat tiukkana

Accessory / Bodaus: EMOM 12
1. min: 6–8 Front Squat 70 % (tempo kyykky: 2s alas)
2. min: 10–12 DB Arnold Press (istuen)
3. min: 45s Hollow Hold
4. min: Lepo

Mobility
10/10 Scapula Push-ups / Pull-ups
8/8 Cossack Squat kevyellä lisäpainolla
10 Arm circle with plate
1min Ankle Mobilization

Barbell Prep
5 Snatch Pull (hi, low, floor)
5 Power Snatch
5 Overhead Squat (3s pysäytys pohjassa)
3 Squat Snatch

Hermosto & Tekniikka 10min
Snatch Push Press + Overhead Squat
4 x 2 + 2 60–70 %
Lepo: 1:30
Tavoite: Olkapäiden ja rintarangan tuki

Strenght 20min
1 Snatch Deadlift (pysäytys reidellä) + 1 Low Hang Snatch + 1 Hang Snatch

2 x 1+1+1 65 %
2 x 1+1+1 72.5 %
2 x 1+1+1 77.5 %
1 x 1+1+1 82.5 %

Lepo: 2:30

Accessory / Bodaus (n.12 min)
4 rounds
8/8 Single-Arm DB Snatch
10 KB Goblet Cossack Squat
12 Band triceps
45s Suitcase Carry

Mobility
10/10 Thoracic Spine Rotations
8/8 World’s Greatest Stretch
1 min Wrist Mobilization
1 min Ankle Mobilization

Barbell Prep
Muscle Clean + Strict Press
Hang Power Clean + Push Jerk
Front Squat
Clean & Push Jerk

Hermosto & Tekniikka 10 min
Pause Dip + Drive
Every 90s
4 x 3 50–55 %

Strength 20 min
1 Clean Pull (pysäytys polvella 2s) + 1 High Hang Clean + 2 Push Jerk
2 x (1+1+2) 67.5 %
2 x (1+1+2) 75 %
2 x (1+1+2) 80 %
1 x (1+1+2) 85 %
Lepo: 2:30
Fokus: Reideltä lähtevä rinnalleveto kehittää lantion räjähtävyyttä ja Push Jerk vahvistaa jalkojen suoraa ponnistusvoimaa

Accessory / Bodaus EMOM 12
1. min 6–8 Pause Back Squat 72.5 % (2s pysäytys pohjassa)
2. min: 10–12 Barbell/DB Strict Press
3. min: 45s Chinese Plank
4. min: Lepo

Mobility
10 Duck Walk
8/8 Half Kneeling snatch
10 Pass-Throughs
1 min Ankle Mobilization

Barbell Prep
Snatch Balance
Hang Snatch High Pull
Overhead Squat
Power Snatch + Squat Snatch

Hermosto & Tekniikka 10 min
Tall Snatch
4 x 3 45%
Lepo: 1:30

Strength 20 min
1 Segment Snatch Deadlift + 1 Low Hang Snatch + 1 Overhead Squat
2 x (1+1+1) 67.5 %
2 x (1+1+1) 75 %
2 x (1+1+1) 80 %
1 x (1+1+1) 82.5–85 %
Lepo: 2:30
Fokus: Tangon kulkuradan säilyttäminen kehon lähellä

Accessory / Bodaus n. 12 min
4 kierrosta:
8/8 DB Single-Arm Overhead Lunge
10 KB Sumo Deadlift High Pull
12 Face Pulls
45s Farmer’s Carry

Mobility
10 Cat-Cow
8/8 Hip 90/90 Rotations
1 min Wrist Stretch
1 min Ankle Mobilization

Barbell Prep
5 Deadlift
5 Muscle Clean + Front Squat
5 Push Press
3 Squat Clean + Push Jerk + Split Jerk

Hermosto & Tekniikka 10 min
Every 90s
Pause Dip Split Jerk
4 x 2 60–65 %

Strength 20 min
1 Clean Pull + 1 Squat Clean (2s pysäytys pohjassa)
2 x 1+1 70 %
2 x 1+175 %
2 x 1+1 80 %
1 x 1+1 85 %
Lepo: 2:30
Fokus: Pohjapysäytys kehittää suunnanmuutosvoimaa ja keskivartalon tukea kyykystä noustessa.

Accessory / Bodaus EMOM 12
1. min: 6–8 Front Squat 75 %
2. min: 8–10 DB Floor Press
3. min: 45s Hollow Rock
4. min: Lepo