Accessory sets
Pause Front Squat
3 x 3 65-75% *3sec pysäytys

Mobility warmup:
8/8 Windmill
10 Scapular Slides with plates
1 min Plate/KB OH Duck Walk

Snatch warmup:
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Snatch Push Press Behind Neck
Pause Overhead Squat
Tall Snatch / Drop Snatch
High Hang Power Snatch / Squat Snatch

Tekniikka 1 n.10min
Tall Snatch
4 x 3 35-45%
Fokus: Terävä, ja nopea allemeno ja lukitus

Strenght 1 n.15min
Pause Overhead squat + snatch push press BTN
4 x 2+2 70%
*3sec pysäytys
rest 2:00
focus: vahva jalkaponnistus ja nopea lukitus

Strenght 2
Hi hang Squat snatch
3 x 2 70-75%
3 x 1 75-85%
rest 2:00

Strenght accessory
Deficit Snatch pull
3 x 3 90-100%
*3-5cm korokkeen/levypainon päältä
rest 2:00
focus: pidennetty liikerata pakottamaan puristamaan jaloilla pidemmän matkan. täysi ojennus jalat ja lantio

Mobility sets
Kossak squats
Band around the world
Band pull-aparts
Cobra

Clean&Jerk warmup:
Clean pull
Hang muscle clean + strict press
Pause Front squat
Btn push press (split position)
Hang power clean / Squat clean
Dip drive + split jerk

Strenght 1
Pause Clean + Jerk
4 x 1+1 65-75% *2sec pause polven yläpuolella
*Pysäytyksen jälkeen terävä lantion ojennus ja jämäkkä vastaanotto työnnössä

Strenght 2
Squat Clean
4 x 2 75-85%
*vahva veto maasta, rohkea ja nopea allemeno

Mobility Warmup
8/8 T-Spine Rotation in Deep Squat
10 Banded Y-Raises (Kuminauha Y-nostot)
1 min Overhead Carry (KB/Plate)

Snatch warmup
Snatch Pull
Hang Muscle Snatch
Overhead Squat (tempo)
Power Snatch from Below knee
Squat Snatch from Below knee / Floor

Tekniikka 1 n.10min
Hang Power Snatch + Overhead Squat
4 x (3+1) 40–50 %
Lepo: 90 s
Fokus: Tankolinjan säilyttäminen läheltä kroppaa ja napakka lukitus

Strenght 1 n.15min
Snatch Hi pull below knee + Power Snatch
4 x 1+1 70-75%
Lepo: 2min
Fokus: Erotetaan veto ja allemeno. Ensin haetaan polven alta täysi ponnistus ja heti perään täysin sama kiihtyvyys poweriin.

Strenght 2 n. 15min
Low Hang Squat Snatch
3 x 2 75-80%
3 x 1 80-87.5%

Snatch accessory
Snatch Balance
3 x 3 70–80%
Fokus: allemenon nopeus ja lukitus pohja-asennossa

Strenght 3
Split Jerk (räkistä)
3 x 3 75-85%

Accessory sets
Ring plank
3 x 30-45s