Strength 2
3-Stop Snatch Pull + High Hang Power Snatch
4 x 1 + 1 70–78 %
Lepo: 2:00 min
Fokus: Veto kolmella pysäytyksellä (sääri, polvi, lantio) opettaa oikeat kulmat. Heti perään korkealta riipunnasta tehty voimatempaus vaatii nopean lantion

Metcon / Accessory
Every 3 min x 4 rounds:
5 Snatch Grip Push Press
8–10 Snatch Grip Pendlay Row (kulmasoutu tempausotteella maasta)
30s KB Overhead Carry each side
Lepo: Kierroksen jäljelle jäävä aika.

Mobility sets
10 Thoracic rotations
8/8 Windmill (polvi-istunnasta)
10 Lat Pulls
1min Front Rack Mobility Hold

Clean & Jerk Warmup
Clean Hi pull
Hang Muscle Clean / power clean
Pause Front Squat / squat clean
Jerk Dip + Drive
Pause Split Jerk

Tekniikka n.10min
Behind the Neck Split Jerk
4 x 3 50 %
Lepo: 1:30 min

Strength 1
Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
4 x 1 + 1 + 1 75–83 %
Lepo: 2:00–2:30 min

Strength 2
Every 2:00 x 5
2 Hang Clean (below knee) + 1 Split Jerk 70–78 %

Accessory
3 kierrosta:
8–10 Barbell / DB Romanian Deadlift
10–12 Seated DB Strict Press
45s Pallof Press Hold
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility prep
10/10 Thoracic Windmills
8/8 World’s Greatest Stretch + Hamstring Stretch
10 Banded Overhead Squat
1 min Deep Squat Ankle Mobilization

Barbell Prep:
5 Snatch Pull
5 Muscle Snatch
5 Behind the Neck Snatch Push Press
5 Snatch Balance
3 Squat Snatch

Tekniikka 10min
Pause Snatch Pull (polvella 1 s) + Squat snatch

3 x 1 + 1 50–60 %
Lepo: 1:30 min
Tavoite: Viimeinen hermostollinen viritys ennen maksiminostoja: varmistetaan oikea vetolinja polven kohdalla

Find 1RM Full Squat Snatch 25min
Kohti päivän 1RM - Esimerkki prosentti- ja lämmittelyrakenne
3 x 60 %
2 x 70 %
1 x 80 %
1 x 85 %
1 x 90 %
1 x 95 %
1 x 100 %+
Lepo: Raskaissa nostoissa 2:30–3:00 min sarjojen välissä.

Accessory
3 kierrosta:
8/8 Single-Arm DB Snatch Press in Split / Half-Kneeling
10–12 Back Extension
30s/30s Suitcase Carry
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility Prep
10/10 Open the Book
8/8 World’s Greatest Stretch
10 Banded Face Pull
1 min Front Rack Triceps

Barbell Prep
5 Clean Pull
5 Hang Muscle Clean + Front Squat
5 Strict Press Behind the Neck
5 Push Jerk
3 Squat Clean + Split Jerk

Tekniikka 10min
Pause Clean Pull (polvella 1 s) + Push Jerk
3 x 1 + 1 50–60 %
Lepo: 1:30 min

Find 1RM Clean & Jerk 25min
3 x 60 %
2 x 70 %
1 x 80 %
1 x 85 %
1 x 90 %
1 x 95 %
1 x 100 %+
Lepo: 2:30-3:00min

Accessory
3 kierrosta:
8–10 Barbell Good Mornings
10/10 Single-Arm DB Row
45s Farmers Carry
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä