Strength 2
3-Stop Snatch Pull + High Hang Power Snatch
4 x 1 + 1 70–78 %
Lepo: 2:00 min
Fokus: Veto kolmella pysäytyksellä (sääri, polvi, lantio) opettaa oikeat kulmat. Heti perään korkealta riipunnasta tehty voimatempaus vaatii nopean lantion

Metcon / Accessory
Every 3 min x 4 rounds:
5 Snatch Grip Push Press
8–10 Snatch Grip Pendlay Row (kulmasoutu tempausotteella maasta)
30s KB Overhead Carry each side
Lepo: Kierroksen jäljelle jäävä aika.

Mobility sets
10 Thoracic rotations
8/8 Windmill (polvi-istunnasta)
10 Lat Pulls
1min Front Rack Mobility Hold

Clean & Jerk Warmup
Clean Hi pull
Hang Muscle Clean / power clean
Pause Front Squat / squat clean
Jerk Dip + Drive
Pause Split Jerk

Tekniikka n.10min
Behind the Neck Split Jerk
4 x 3 50 %
Lepo: 1:30 min

Strength 1
Clean Pull + Squat Clean + Split Jerk
4 x 1 + 1 + 1 75–83 %
Lepo: 2:00–2:30 min

Strength 2
Every 2:00 x 5
2 Hang Clean (below knee) + 1 Split Jerk 70–78 %

Accessory
3 kierrosta:
8–10 Barbell / DB Romanian Deadlift
10–12 Seated DB Strict Press
45s Pallof Press Hold
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility prep
10/10 Thoracic Windmills
8/8 World’s Greatest Stretch + Hamstring Stretch
10 Banded Overhead Squat
1 min Deep Squat Ankle Mobilization

Barbell Prep:
5 Snatch Pull
5 Muscle Snatch
5 Behind the Neck Snatch Push Press
5 Snatch Balance
3 Squat Snatch

Tekniikka 10min
Pause Snatch Pull (polvella 1 s) + Squat snatch

3 x 1 + 1 50–60 %
Lepo: 1:30 min
Tavoite: Viimeinen hermostollinen viritys ennen maksiminostoja: varmistetaan oikea vetolinja polven kohdalla

Find 1RM Full Squat Snatch 25min
Kohti päivän 1RM - Esimerkki prosentti- ja lämmittelyrakenne
3 x 60 %
2 x 70 %
1 x 80 %
1 x 85 %
1 x 90 %
1 x 95 %
1 x 100 %+
Lepo: Raskaissa nostoissa 2:30–3:00 min sarjojen välissä.

Accessory
3 kierrosta:
8/8 Single-Arm DB Snatch Press in Split / Half-Kneeling
10–12 Back Extension
30s/30s Suitcase Carry
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility Prep
10/10 Open the Book
8/8 World’s Greatest Stretch
10 Banded Face Pull
1 min Front Rack Triceps

Barbell Prep
5 Clean Pull
5 Hang Muscle Clean + Front Squat
5 Strict Press Behind the Neck
5 Push Jerk
3 Squat Clean + Split Jerk

Tekniikka 10min
Pause Clean Pull (polvella 1 s) + Push Jerk
3 x 1 + 1 50–60 %
Lepo: 1:30 min

Find 1RM Clean & Jerk 25min
3 x 60 %
2 x 70 %
1 x 80 %
1 x 85 %
1 x 90 %
1 x 95 %
1 x 100 %+
Lepo: 2:30-3:00min

Accessory
3 kierrosta:
8–10 Barbell Good Mornings
10/10 Single-Arm DB Row
45s Farmers Carry
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility
10/10 Scapular Wall Slides
8/8 Cossack Squat
10 Banded Pass-Throughs
1 min Deep Squat Ankle Mobilization

Barbell Prep
5 Snatch Deadlift (3s hidas veto polvelle)
5 High Hang Muscle Snatch
5 Overhead Squat
5 Tall Snatch
3 Power Snatch + Squat Snatch

Hermosto & Tekniikka n.10min
Tall Snatch + Drop Snatch
4 x 2 + 2 pelkällä tangolla tai kevyellä kuormalla 30–40 %
Lepo: 1:30
Fokus: Ei käytetä lantion ponnistusta, vaan harjoitellaan salamannopeaa allemenoa suoraan tangon alle

Strenght n.20min
Snatch Balance + OHS + Hang Squat Snatch

3 x 1+1+1 60–65 %
3 x 1+1+1 70–75 %
2 x 1+1+1 78–82 %
Lepo: 2:00–2:30

Accessory: 3 kierrosta
8 Snatch Grip Romanian Deadlift deficit
t8/8 Single-Arm DB Press
45s Weighted Plank Hold
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility
10/10 Thoracic Windmills
8/8 World’s Greatest Stretch
10 Banded Lat Pulldown
1 min Wrist & Front Rack Stretch

Barbell Prep
5 Clean Deadlift (hidas 3s veto)
5 Hang Muscle Clean + Front Squat
5 Strict Press Behind the Neck
5 Push Jerk
3 Squat Clean + Split Jerk

Hermosto & Tekniikkan.10min
Clean Segment Deadlift (paussi säärellä ja polvella 2s) + Split Jerk Pause
4 x 1 + 1 50–60 %
Lepo: 1:30 min

Strenght n.20min
1 Squat Clean + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk
2 x 1+1+1 65 %
2 x 1+1+1 72.5 %
2 x 1+1+1 77.5–80 %
Lepo: 2:30 min

Accessory: AMRAP10
8/8 Bulgarian Split Squat
10 Inverted Row
50m Heavy Suitcase Carry

Mobility
10 Banded Pull-Aparts
8/8 Lizard Lunge with Chest Opener
10 Overhead Banded Lateral Walk
1 min Thoracic Extension (wall ball)

Barbell Prep
5 Snatch High Pull
5 Hang Power Snatch
5 Overhead Squat
5 Snatch Push Press
3 Power Snatch + Overhead Squat

Hermosto & Tekniikkan.10min
Muscle Snatch + Snatch High Pull
4 x 2 + 2 50–55 %
Lepo: 1:30
Fokus: Ylävartalon aktiivinen vetotyö ja tangon pitäminen lähellä kehoa lantiotakaponnistuksen jälkeen

Strenght n.20min
Squat Snatch (1s paussi vastaanotossa pohjassa)
3 x 2 65 %
3 x 2 72.5 %
2 x 1 80 %
1 x 1 85 %
Lepo: 2:00–2:30

Accessory: 3 kierrosta
8 Snatch Push Press + 1 Overhead Squat *jokaisella toistolla
10–12 Back Extension
30s Hollow Rock
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility
10/10 Cat-Cow
8/8 Cossack Squat
10 Banded Face Pulls
1 min Ankle Mobilization wall-stretch

Barbell Prep
5 Clean Pull
5 Muscle Clean + Strict Press
5 Front Squat
5 Push Jerk
3 Squat Clean + Push Jerk

Hermosto & Tekniikka n.10min
Jerk Dip (3s hidas lasku) + Jerk Drive
4 x 2 + 2 65–75 %
Lepo: 1:30
Tavoite: Työnnön ponnistuslinjan suoruus ja jalkojen ponnistusvoima

Strenght n.20min
1 High Hang Clean + 1 Hang Clean + 1 Split Jerk
2 x 1+1+1 60 %
2 x 1+1+1 67.5 %
2 x 1+1+1 75 %
1 x 1+1+1 80 %
Lepo: 2:30

Accessory: EMOM 12 min
1. min: 8–10 Single-Leg Romanian Deadlift
2. min: 8–10 Strict Press
3. min: 45s Farmer’s Carry
4. min: Lepo

Mobility sets
10/10 Thoracic Rotations with plate 2,5kg
8/8 90to90 + glute bridge
10 Overhead Pass-Throughs (kepillä/tangolla)
1 min Deep Squat Hold (paino reisillä/polvilla)

Barbell Prep
5 Snatch High Pull
5 Muscle Snatch + Overhead Squat + Snatch press
5 Snatch Balance / Drop
3 Power Snatch + Hang Squat Snatch

Hermosto & Tekniikka 10min
Tall Snatch *Every 90s
4 x 3 40–50 %
Fokus: Allemenon nopeus, luottamus kyykkyasentoon

Strenght 20min
1 Pause Snatch Pull (pysäytys polven alapuolella 2s) + 1 Hang Power Snatch + 1 Squat Snatch

2 x 1+1+1 62.5 %
2 x 1+1+1 70 %
2 x 1+1+1 77.5 %
1 x 1+1+1 82.5 %
Lepo: 2:00–2:30
Fokus: Tangon liikerata

Accessory/Bodaus
3rounds For Quality:
8–10 Snatch Grip Pendlay Row
10–12 DB Cuban Press
12–15 Banded Good Mornings