Strenght 2
Snatch pull + hang snatch
4 x 1+1 75-82%
Lepo 2:00

Accessory metcon
3 rounds
8 Power snatch 40/25kg
10 Overhead lunge steps
12 Toes to bar or leg raises
Lepo kierrosten välissä 1min

Mobility sets
10/10 Thoracic rotations
10 Banded Lat Pulldowns
8/8 Deep Lunge with Twist
1 min Squat Hold

Clean & jerk warmup
Clean pull
Hang muscle clean + power clean
Strict press behind the neck
Push jerk + squat jerk
Squat clean + Split jerk

Technique 10min
Tall clean + jerk balance
4 x 2+2 30-40% tai pelkkä tanko
Lepo 1:30

Strenght 1
3-stop Clean + Split jerk
4 x 1+1 70-77,5%
Lepo: 2:00

Strenght 2
Every 1:30 x 5
1 Clean Pull high hang + 1 Hang Squat Clean + 1 Push Jerk 72,5–80 %

Strenght 3
3 x 2+1 Jerk dip + split jerk
Lepo: 2:00

Accessory:
3 rounds
8 / puoli Single-Arm KB Overhead Carry + Polvennostokävely
Lepo: 1:00

Mobility sets
Pigeon
Banded pull-aparts
Duck Walk with PVC
Lat Stretch on Rig / Wall

Snatch warmup:
Tall Snatch
Snatch pull
OHS
Power Snatch (low hang/hang)
Squat Snatch

Technique 10min
4 x 3 Snatch balance 50%
Lepo: 1:30

Strenght 1
5 x 1 Full squat snatch 75-83%
Lepo: 2:00

Strenght 2
Hang Snatch High Pull + Low Hang Power Snatch
4 x 1 + 1 75–82%
Lepo: 2:00

Metcon/Accessory
Amrap12
Minuutti 1: 4–6 Power Snatch 55–60 %
Minuutti 2: 10–12 Ring Dips / Push-ups
Minuutti 3: 30–40 s Hollow Rock

Mobility sets
10 / puoli Thread the Needle (konttausasento)
10+10 Banded Face Pulls + Overhead Press
8/8 Cossack Squat
1min Ankle & Wrist Mobility Hold

Clean & Jerk Warmup
Segmented Deadlift to Hip
High Hang Muscle Clean
Front Squat + Push Press
Tall Clean / Squat clean
Split Jerk Balance / Drive

Tekniikka n.10min
Segmented Clean Pull + Tall Jerk
*pysäytys lantiolla
4 x 2 + 2 30–45 %
Lepo: 1:30min
Fokus: Hiotaan vedon pystylinjaa pysäytyksellä sekä harjoitellaan ylöstyönnön terävää allemenoa ja lukitusta ilman jalkojen ponnistusta

Strength 1
Hang clean (below knee) + Jerk Drive + Split Jerk
4 x 1 + 1 + 1 70–77,5 %
Lepo: 2:00 min
Fokus: Jerk Drive rakentaa jalkojen pystysuoraa ponnistusvoimaa raskaammalle raudalle

Strength 2
EMOM7
1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press 67,5–75 %
Fokus: Ripeä tahti kehittää tangon liikenopeutta ja lantion räjähtävää ojennusta

Strength 3
Push Jerk + Split Jerk

3 x 1 + 1 75–82,5 %
Lepo: 2:00 min
Fokus: Push Jerk pakottaa hakemaan pystysuoran ponnistuksen jaloilla. Heti perään tehtävä saksiintyöntö hyödyntää samaa terävää ponnistusta, mutta vie asennon vakaaseen saksiin enemmän lajinomaisesti

Accessory
3 kierrosta
8/8 Single-Arm KB Z-Press
8/8 Single-Leg KB Deadlift
Lepo: 1:00 min kierrosten välissä

Mobility sets
1min World’s Greatest Stretch
1min Banded Overhead Squats
1min Scapular Wall Slides
1 min Deep Squat Ankle Mobilization

Snatch Warmup
Snatch Pull
Muscle Snatch
Snatch Press Behind the Neck
Snatch Balance
Hang Squat Snatch
Sots press

Tekniikka 10 min
Snatch High Pull from High Hang
4 x 3 45–55 %
Lepo: 1:30 min
Fokus: Korjaa tangon rataa lähellä vartaloa. Keskitytään siihen, että lantio ojentuu täysin pystyyn ja kyynärpäät nousevat korkealle sivuille ennen allemenoharjoitteita

Strength 1
Pause Snatch (polven alapuolella 2 s pysäytys) + Snatch
4 x 1 + 1 72,5–80 %
Lepo: 2:00 min
Fokus: Pysäytys polven alapuolella pakottaa pitämään painopisteen tasaisesti jalkaterällä ja rintakehän tangon päällä ennen räjähtävää loppuponnistusta