Strenght 2
Every 1:15 x 8
1 Power snatch + 1 snatch 70-80%
Fokus: räjähtävyyttä, puhtaita nostoja, hyviä allemenoja

Accessory
Snatch hi pull
3 x 3 85-95%

Mobility sets
10 Superman
8/8 Stiff single leg deadlift
10 Front rack elbow rotations
1min OH sit ups

Clean & Jerk warmup
Hang hi pull
Low hang power clean
Pause front squat
Strict press
Jerk drive
Tall jerk
Squat clean + push jerk

Tekniikka n.10min
Clean pull with 2sec pause *polven alapuolella + power clean
4 x 1+1 40-50%
Fokus: pidä tangon liikerata lähellä kehoa

Strenght 1
Low hang clean + front squat + split jerk
4 x 1+1+1 70-77,5%
Lepo 2:00

Strenght 2
Every 1:15 x 8
1 Squat Clean & Split jerk 75-87,5%
Fokus: Suorituskyky ja tekniikan ylläpito kelloa vastaan. Nopea ja varma allemeno

Strenght 3
Jerk drive + Push jerk
3 x 2+1 85%
Lepo 2:00
Fokus: Maksimaalinen pystysuora ponnistus dipistä

Core accerrosy:
3 rounds
8 / puoli Single-Arm KB Overhead Carry + Polvennostokävely
Lepo: 1:00

Mobility sets
1min per movement
World's Greatest Stretch
Banded Overhead Squat / Pass-through
KB Halo
Duck walk

Snatch warmup
Hi pull
Muscle snatch
OHS
Balance
Snatch deadift
Power/squat

Herättely:10min
Snatch Segment Pull + Snatch
3–4 x 1+1 45–50%
Lepo: 1:30
Fokus: Veto maasta polveen -> 2s pysäytys -> hallittu lasku alas -> suoraan perään tempaus kyykkyyn. Keskity vetolinjaan

Strenght 1
4 x 2 x Irrotus + 1 Squat snatch 60-70%
2:00 Lepo
Fokus: Painopiste pysyy keskijalalla, lantio ei karkaa ennenaikaisesti. Polven ylityksen jälkeen räjähtävä ojennus

Mobility sets
Cat-cow
Weighted Kossaks
Thoracic
Hollow hold

Clean & Jerk warmup
Clean pull
Muscle clean
Tall clean
Btn split jerk
Power clean + split jerk

Tekniikka n.10min
4 x 2+1 Hi hang power clean + front squat 40-50%
*pysäytys power positioon ja sieltä kyykky pohjaan

Strenght 1
4 x 2+1 Clean pull + hang squat clean 72,5-80%
Lepo 2:00
Fokus: Maksimoi vedon loppuponnistus ja tangon lähellä pito ennen allemenoa

Strenght 2
Every 1:30 x 6
1 Power clean + 1 pause split jerk 77,5-85%
*2s pito työnnön alaasennossa

Strenght 3
Pause Dip Push Jerk (2s pito dipin pohjassa ennen ponnistusta)
3 × 2 80–85 %
Palautus: 2:00
Fokus: kehitä puhdasta jalkavoimaa ylöstyöntöön

Core accessory
3 kierrosta
10 / puoli Suitcase Carry
12 Suorin jaloin istumaannousu
Lepo: 1:00 sarjojen välissä

Strenght 2
4 x 1+1
Hang squat snatch + OHS 72-80%
Lepo: 2:00
Focus: varma vastaanotto

EMOM for 10min
A: 3 Hang hi pull 55-65%
B: 8 Hollow rock + 8 Wall ball

Mobility sets
Cat-cow
Ankle
Band lat pulldown
Bottom of Overhead Squat Hold

Snatch warmup
Pause OHS
Tall snatch
Snatch balance
Snatch pull to power position
Power snatch + squat snatch

Technique 10min
Snatch Drop
4 x 3 40%
every 90s
Fokus: Tanko pysyy paikallaan niskassa, allemeno on mahdollisimman nopea ja vastaanotto kiveäkin kovempi kyykyn pohjassa. Ei vetoa jaloilla, pelkkä terävä allemeno

Strenght 1
3-stop Snatch
4 x 1 65-75%
Lepo: 2:00