WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Straight Leg Deadlift Strength

    4 sets:
    7 Tempo Straight Legged Deadlifts @8/10 RPE
    - Rest as needed btw sets
    - Tempo is 50X0 (5 seconds down, no pause, explode up, no pause before next rep)

  • Endurance Workout

    6 x 5 min. AMRAP (a,b,c,a,b,c)

    A. AMRAP 5 min.
    500m run
    20 x V - ups
    + amrap du/su

    R.90s

    B. AMRAP 5 min.
    40 x air squats
    30 x Kb swing @20/16kg KB
    20 x front rack lunges, alt. @1 x 20/16kg KB
    + amrap box jump overs

    R.90s.

    C. AMRAP 5 min.
    30 x Deadlift @42,5/30kg
    20 x wall ball
    15 x bar over burpee
    + amrap row/ski for calories

    R.90s.

    Tulos: amrap liikkeiden toistomäärät yhteensä.
    (Soutu/hiihtokalorit: 5 cal. = 1 rep)

  • 4.12.2024 Workout

    MODERATE-HEAVY WEEK 9/11

    MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN HIGH PULL + DIP CLEAN + TALL SPLIT JERK *high pull & tall jerk flat footed - high pull elbows ups - split 1+1
    2x2x[1+1+3+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

    SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
    2x1x[1+1+1+1+1]@light barbell, rest btw sets 1min

    B1. OHS
    2@barbell, 2@up to 98%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

    B2. SNATCH BALANCE
    2@barbell, 2@up to 98%, then DROP SETS 2-3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

    CLEAN PULL *full foot, use straps
    3x2@85, jerk-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    hox! Do every other week A2.1 or A2.2

    3 rounds: no shoes
    A1. 20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
    A2.1 10-12x LU RAISES *plate/db // A2.2 10-12x MEADOWS ROW
    A3. 10x /side RUSSIAN TWIST *plate

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    video: TALL SPLIT JERK

    video: LU RAISES

    video: MEADOWS ROW 1:52

  • Conditioning Workout

    AMRAP40:
    400m run
    30 DB snatch alt. 1x50/35lb
    30 t2b
    500/450m row/ski
    60 DU
    30 wallball 6/9kg
    *every 5min: 5 burpee
    RPE 4.0-4.5

    -> lähde rauhassa liikkeelle, tasainen vauhti treenin ajan
    -> pilko liikkeet sopiviin sarjoihin

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Hiihto
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Soutu
    4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

    KUNTOHARJOITUS

    20 x :30s töitä, 1:00 min lepo
    1) Hiihto
    2) Käsipainotempaus vuorokäsin
    3) Soutu
    4) Varpaat tankoon

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

  • Treeni 5 (LA) Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min air bike
    3-5 inch worm + push up
    10-12 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
    :20-30 knee tuck hold on pull up bar (myötä/vastaote)

    Strenght
    Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4x4+4reps@65-75-80-80% of 1rm snatch
    rest 2-3 min bwn sets
    Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@40-45-50-50% + 12-16 alt hand bicep curls with dumbbells
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon / strongman work
    4-6 sets of: (2-3 sets of each compo, alternating rounds)
    6-8 shuttle runs (7.5+7.5m) OR air bike with fast pace 12/9 calories (masters 45+/scaled 10/8 calories)
    straight to
    4-6 sandbag cleans @35-45/55-70kg OR 6-8 double db snatch @12.5-20/20-27.5kg
    straight to
    40-50m sandbag bear hug carrying @40-45/55-70kg OR Farmers carrying with dumbbells x 60-80m
    rest 2-3 min bwn sets

  • Conditioning Workout

    AMRAP40:
    400m run
    20 DB oh rev. lunge @ 50/35lb
    20 t2b
    500/450m row/ski
    60 DU
    15 burpee box jump over 50/60cm
    *every 5min: 30s hs hold/walk

    RPE 3.5-4.0

    -> lähde rauhassa liikkeelle, tasainen vauhti treenin ajan
    -> pilko liikkeet sopiviin sarjoihin

  • 16.7.2025 BACK SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2min

  • Extra Strength

    Extra:
    Barbell Row
    3 x 10

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta,
    3:00 min ergometri (kevyt)
    3:00 min “AMRAP”
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
    10 Hyvää huomenta liike
    10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
    5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

    Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta,
    4:00 min ergometri (kevyt)
    4:00 min “AMRAP”
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
    10 Hyvää huomenta liike
    10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
    5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

    Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.