Jefferson Curl 3x10
Facepulls 3x20
Vipunostot maaten 3x20

Kyykky 3x80%

Penkki 3x80%

Maastaveto 1x80%

1. du
2. pistol squat
   

Jokainen valitsee toistomäärät/skaalaukset oman tason mukaan. Fokus liikkeiden laadussa!

DU tekniikka (10-15min)

Pistol squat

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm with different versions of it
16 curtsy lunge + 8 plate overhead squats
8 hardened ring row + 8 strict knee raises (control both movements)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/3+3/3+3/3+3reps@light to moderate heavyish weight
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Thruster with dumbbells or kettlebells 2x8 reps + 2x5reps
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
8-12 weighted reverse lunges (2 db or kb's)
12-16 gorilla row alt hand ( 2db or kb's)
24-32 weighted ukraine twists
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 inch worm + push up
8 cossack squats
12 hollow rocks

Strenght
Back Squat 10+8+6+6reps@light/mod to mod/heavy
rest 2-3 min bwn sets
Chin ups/weighted chin ups 2x8 + 2x5reps@light to moderate&heavyish + 6-8 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon ( 3 rounds)
Emom 12
1) row x 30-40 seconds @mod/fast pace
2) wall ball shots x 8-12 reps
3) air bike x 30-40sec @mod/fast pace
4) kipping pull ups/hardened ring rows x 8-12 reps

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (polvelta, polven alta & lattiasta),
3 x (1+1+1) @ 76%
5 x (1+1+1) @ 81%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

4 x 4 @ 75%
Nosta 2:15 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
8/8 1-Käden pystypunnerrusta
8/8 1-Jalan romanialainen maastaveto
8/8 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

Aikaa vastaan 3x

21-15-9
Seinäpallo*
Tuplat/ Sinkut

3min tauko vetojen välissä

*Skaalaa tarvittaessa 15-12-9

Tulos= kierrokset yhteensä ilman taukoa

SNATCH

Emom 6min @ 20-30% (Snatch 1RM)
3 Hang Power Snatch
2 Snatch balance
1 Ohs w/ 10sec hold

E2mom 12min @ 40-55%
1 Power Snatch
Regrip
1 Squat Snatch
1 OHS

Hang snatch @ 60%->
In 30min find heaviest weight of:
1 Snatch

Use most effective snatch of your choice.

Lauantai funit parin kanssa:

50-40-30-20-10 (both)

KBS 28-32/16-20kg
Sit-ups

Rest 3min

50-40-30-20-10 (both)

Box jump
K2E

(Yli-innokas koutsi ohjelmoi vielä jatkoa)

Rest 3min

100 slamball split reps

25 min laadukkaasti

-Valitse kaksi taitoliikettä treeniin, joita mukavat toistomäärät
-Väliin 90s easy kone