20min amrap

12 burpee
20 Thruster

20 Reverse lunge steps
28 Db snatch

28 Jumping pull-up / ring row
40 Bar over jump

AMRAP15 (niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:ssa minuutissa)
10 Burpee
10 Gobletkyykky
10 Boksihyppy

*ulkona/kotona tehtäessä goblet-kyykyn voi vaihtaa kehonpainokyykyksi ja hypyt kyykkyhypyiksi.

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin)
10 rengassoutua (mitä horisontaalisempi asento, sitä raskaampi liike)
10 punnerrusta (Lisää tempo jos kaipaat lisää haastetta - 3 sekuntia alas, 1 sekunti alhaalla, 1 sekunti ylös)
10/10 olkanivelen ulkokiertäjän kierrot kylkimakuulta

Leuanveto myötäotteella
5 x 3-5 toistoa (lisäpainolla tai kehonpainolla) Lepoa 1-2 minuuttia sarjojen väliin.

6 Sets of Pause Clean
(5sec pause below knee)
Set 1: 3 @65% of 1RM Clean
Set 2: 3 @65%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 3 @70%
Set 5: 3 @70%
Set 6: 3 @75%
- Rest 2-3min btw sets
- No TnG

Macho Man

EMOM for as long as possible (or max 20min)
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks

EMOM 12:
Min 1-6: 5 @70% of 1RM Box Squat
Min 7-12: 5 @75%
- Back Rack
- Box height should be right at parallel or just above. Adjust accordingly. This needs to be power movement.
- Unload on the box and then drive up explosively

Part A.
30s of max effort for calories = Your score

Part B.
Your score (Cals) x 10 = Total cals

For time:
Total Cals*

*) but E2MOM do

B1) 6 Alternating Kettlebell Snatches (24/16)
B2) 4/4 Kettlebell Single-Arm Overhead Walking Lunges (24/16 kg)
B3) 10 Kettlebell Swings (24/16 kg)
B4) 4/4 Kettlebell Hang Clean-and-Presses (24/16 kg)
B5) 6 Kettlebell Goblet squat (24/16 kg)

i.e. Start on cardio machine, then at 2:00 mark do B1 and continue on cardio machine. At 4:00 mark do B2 continue and then on cardio machine etc...
Continue until total calories is achieved.

A) On the minute for 8min
1. 3-6 strict toes to bar
2. 10 hollow rock + 10 arch rock

B) 4 rounds
2min AMRAP
8 toes to bar / heels over hips
10 box jump
12/9 cal row
2min rest

Turkish Get Up practise