KEVENNETTY - / HUOLTOVIIKKO

LÄMMÖT

1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

---

TEMPAUS TEKNIIKKAA n. 40min

---

SN PUSH PRESS + SNATCH BALANCE + pause OHS pohjassa
2+2+1@50%, 2+2+1@55%, 2+2+1@50%, 2+1+1@60%, 2+2+1@55%, 2+1+1@65%, 2+1+1@60%, 2+1+1@68%, 2+1+1@65% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:

3 burpee box jump-overs
3 deadlifts
6 burpee box jump-overs
6 deadlifts
9 burpee box jump-overs
9 deadlifts
Etc.

Men use 24-in. box and deadlift 225 lb.
Women use 20-in. box and deadlift 155 lb.

1. Row/Bike
2. KB swing
3. Burpee Box jump over
4. T2B

• You choose reps.

5000m Row
For time

DL: 1RM

Power Snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat
3 + 3 + 3

• Take 3 warm-up sets, then complete 3 work sets every 2:00 mins.
• Aim to improve on last week's technique/weight.

AMRAP 20min.

2 Ring Muscle up
4 HSPU
8 Kettlebell swing (32/24kg)

5x1
@80%
Rest 2-3min.

Mobility

3 Rounds:
15 KBS (RU) 32/24kg
20 Mountain Climbers (L+R = 1)
1:00 Dead Hang
Rest 1:00