Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp(10)
4rds
15 step ups/*box jumps 24/20
15 mbsu 16/12/*ghdsu

afterburner
5x-5-10-15 suicide

Finisher
quad/calf smash(3)
cobra stretch (1)
15 side plank punch through per

7 min AMRAP of:
5 Push-ups
10 Hollow rocks
15 WB

"Chipper" aikaa vastaan

40 ilmakyykkyä
20 etunojapunnerrusta
40 istumaannousua
20 leuanvetoa / rengassoutua
40 askelkyykkyä
20 dippiä
40 varpaat tankoon / polvet rintaan

15min EMOM: Split Jerk

3sets@60%
3sets@65%
3sets@70%
3sets@75%
3sets@80%

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä työntö saksiin minuutin välein. Ota tanko räkistä tai pukeilta. Älä ahnehdi painojen kanssa, sillä seuraavilla viikoilla kuorma lisääntyy.

W.dip: 3x3

Clean 3 x 60%, 3x70%, 2 x 80%, 3x1x90%

20 box over burpees
20 lunges 60kg/45kg
20 push presses 60kg/45kg
100 DUs
20 C2Bs

5 RFT:
15 WB
9 Pull-ups

First round starts with 5 burpees, 2nd with 6, 3rd with 7 and so on.

For time + 1RM

ROW 2000m
Find 3 rm Tng squat clean

TC 12 min.

3 rounds
30s hollow hold
30s support on rings
30s l-hang
30s handstand
1 min rest