IN TEAMS OF 2
AMRAP x 30 MINUTES
50 Hand Release Push-Ups / Push-Ups / Knee Push-Up
50 DB Farmer Alt. Box Step-Ups @2x22,5/15kg
50 Synchro Burpees
50 Toes to Bar
50 Box Jumps Step Down
P1 works while P2 rests. Split work as needed except the Burpees. Those are done for 50 reps total, synchro (both athletes perform 50 at the same time).

OPTIONAL COOL DOWN
1-2 ROUNDS FOR QUALITY
100m Walk
10 Cat/Cows
10 Alt. Bird Dogs
1:00 Rebound Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm + push up
6-8 strict chin ups / banded chin ups
2 wall walks, controlled all the way + :30 plank hold

Skills = Handstand push up skills and get ready for strenght part

Strenght
Deficit Kipping HSPU or barbell push press 3-4x8-10 reps (fast sets at moderate weight)
rest 2 min bwn sets

Metcon
For Quality 4-5 round at treshold pace (eli mukavalla perusreippaalla tahdilla)
20/15 calories machine
8-12 toes to bars / ghd sit ups / V-ups
8-12 pistol squats (skaalaa tai lateral box step up 4-6 per side)
6-12 ring dips / push ups
6-12 c2b or kipping pull ups

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
5 sets
500m moderate, (target mod pace 35-37s per 100m)
100m recovery jog (any pace that allows you to maintain the moderate pace).
eli yhtä soittoa 3km sit lepoa 5 min

Rest 5min

4 Sets:
100m sprints at 92, 95, 98, 95% effort
100m walk back

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

Peaking
Päivä 10

A.1) Snatch deadlift + snatch high pull + Snatch
1+1+1 ~10min

B.1) Snatch
Build to 2rm

C.1) Clean + Front squat +Jerk
Find max complex

D.1) Back squat
Build to 2rm
Then lower the weight 5-30kg and do 1 set of 5

E.1) Front rack stational Lunges
4×20

8 sets of 2 Deadlifts
Set 1: @75%
Set 2: @80%
Sets 3-4: @85%
Sets 5-8: @90%
- Rest 3min btw sets

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10/10 suitcase deadlifts
10/10 hang snatch / hang clean&jerk
5-10 roll to candle stick
then prep for weightlifting part and do some mobility if needed

Strenght
Power Snatch 3x6@65-70% of 1rm power snatch
rest 1.5 min bwn sets
Power Clean&Push Jerk 3x6@65-70% of 1rm power clean&jerk
rest 1.5 min bwn sets

Metcon (time cap 20mins)
4-5 sets
240 or 400m run
1.5-2 min rest bwn sets
ykkös ja kakkosjuoksut vähän jarru päällä ja sit 2-3 kovempaa vetoa.

Finisher = 2x15-25 ab crunch with hand behind neck + 12/12 banded donkey kicks

DELOAD WEEK

A) Press snatch balance 4x3

B) Every 90s for 6 rounds
1 high hang power snatch
1 hang power snatch
1 power snatch
@50-70% 1RM

C) Bodybuilding
3 rounds
10-15 biceps curl
10-15 DB pull over
1min rest

”Pihalla”

Korttelin ympäri juoksu

3 kierrosta:
8 ilma kyykky
8 maastaveto
8 kahvakuulaheilautus (käytä sama kahvakuula)

100m Farmari kävely (käytä sama kahvakuula)

40 min

A1) explosive C2B (strict) 4x4
A2) explosive dip 4x4 (strict)
A3) box jump + explosive lateral jump 4x(3+3)

MODERATE WEEK 1/9

---

WARM UP n. 10min

2 rounds: no shoes

12 BAND SUPERMAN LAT PULLDOWN

10 CRUNCHES + 10 CROSS CRUNCHES

6 SQUAT JUMP

20sec WALL HANDSTAND HOLD

--

video: BAND SUPERMAN LAT PULLDOWN

---

SNATCH HIGH PULL *full foot + SNATCH + SNATCH BALANCE
2[1+2+2]@barbell, 4[1+2+2]@57-65% sn-%, rest between sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + JERK
1+2+2@barbell, 4[1+2+2]@57-65 jerk-%, rest between sets 2min

---

CLEAN PULL from Above Knee *full foot + TRAP PULL
3[4+2]@85% jerk-%, rest between sets 2min

---

SEATED PRESS
2x8@RPE7, (could do 3 more reps), rest between sets 2min
*8@rpe7 -- target load of max ~71%

---

SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

6-8 PULL UPS *myötäote
12 DIP / BENCH DIP
12-15 BSS each leg *Bulgarian Split Squat

Rest as needed