“Linda” aka Three bars of death

10-1

Deadlift,1,5x bw
Bench Press 1xbw
Squat Clean 0,75xbw

Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on saada mahdollisimman nopea aika.Ttee kolmella liikkeellä toistot kymmenestä yhteen. Aloita tekemällä 10 maastavetoa, sitten 10 penkkipunnerrusta ja 10 rinnallevetoa kyykkyyn. Seuraavalla kierroksella 9-9-9 jne. Määrättynä painot ovat maastavedossa 1,5x kehonpaino, penkkipunnerrus kehonpainolla ja rinnallevedossa 0,75x kehonpaino.

HUOM! Yleensä CF määrittää naisten painoksi ⅔ miesten painoista, joten naiset voivat tehdä harjoituksen halutessaan oheisesti:

DL 1x bw
BP 0,75x bw
SC 0,5x bw

10 @ 73%
8 @ 78%
6 @ 83%

9-7-5-3

Front Squat (90/60kg) (bar from the ground)
Bar Muscle-Up

Target: alle 8min

Ohje: harjoituksen tarkoituksena on käyttää raskasta taakkaa, jolla saat ensimmäisen sarjan tehtyä ainakin unbroken. Ota tanko maasta. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä ja taakkaa. Bar MU:n voit skaalata C2B leuanvedoksi

5 sets, rest 1-2min between sets

1) 10-15 Banded KBS
2) 5 High Box Jump

Ohje: tee viisi sarjaa, vuorotelle, lepää 1-2min sarjojen välissä. 10-15 KBS kuminauhalla vastustettuna (katso video) ja korkea boxihyppy. Aloita ohuella kuminauhalla jos kokeilet liikettä ensimmäisen kerran. Skaalaa kuulan paino ja boxin korkeus itsellesi sopivaksi.

5 rounds, rest 1-2min between movements

1) 8 Back Squat @65-75%
2) 6 Bench Press AHAFA
3) Strict C2B max rep
4) 8+8 Single Arm DB Press

Ohje: Jos pystyt, lisää painoa penkkipunnerrukseen 2,5-5kg ja käytä raskaampaa käsipainoa pressissä tai tee 1-2 toistoa enemmän kuin viime viikolla

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
4 push ups
6 squat therapy
8 sec v sit

Metcon/Metcon-comp(11)
240 single unders
120 lunges
60 push ups

bench/strict(10)
3x5

goat work(7)

Finisher
2 min hip distraction
2 min shoulder distraction
50 hip raise

"EMOM" 45 min, 3 min/station

• 3 min ROW
• 7 RKB Swings + 3-5 Box Jumps
• 30 Single Unders, 2 TGU
• Cindy: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Squats
• 50m Farmer's Walk + 30'' Hollow Hold

---

Work at 75-80 % effort. There should be no need to stop and rest.

Clean&Jerk
5-5-5-5-4-4-4-4-3-3-3-3
All touch and go lifts.
5's with 60%
4's with 70%
3's with 80%
2 min rest between the sets.
Scale down the weights by 10% if it feels way too heavy

In 40 minutes with partner:

800m Run
80 T2B
50 Power clean 80/56kg
600m Run
80 Pull-ups
50 Thrusters 60/42kg
400m Run
200 DU
Rest of the time row for distance.

21-15-9

Pick 2 movements and have fun

Ohje: valitse kaksi liikettä, ja tee niillä vuorotellen toistot 21-15-9. Voit tehdä harjoituksesta kovan intensiteetin tai sitten taitoharjoituksen tai voimaharjoituksen, riippuen päivän kunnostasi ja vireystilastasi