Kyykky 2x75%, 2x85%, 2x90%

Reverse Hyper 5x12-20

Facepulls yhdellä kädellä 5x8-15 käsi

With partner:

100/80 cal Row
100 Power clean (50/35kg)
80/60 cal Row
100 Pull up
60/45 cal Row
100 Thruster (40/30kg)
40/30 cal Row

Time cap 35min.

3 min DU practice
then 3 x
5 pistols e/s
8 DB Bent over row e/s
3 depth jumps

---

Back Squat

In 15 min built up to daily max 5 reps
of last sat weight

10 min time to find max weight in complex
deadlift + hang clean + front squat.
1 min rest
7 min AMRAP
30 DU
10 box over jumps
10 push ups

3 Rounds For Time:

300m Run/400m Row
20 Db Snatch
40 Air Squats
20 Db Hang Clean&Jerks
300m Run/400m Row

Rest 2min Between Rounds

Db: 22,5kg/15kg

7 x 1:30 ON / 2:00 OFF
- Row for max calories
- This is ment to be intense! So go hard and try to hold on.
- Can You go at least 30/24cal each round?

7 sets of snatch complex
1 snatch pull
1 hang power snatch
1 snatch balance
1 overhead squat

5x1
@86%
Rest 3min.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
3x1[2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

--

SNATCH + SN Below Knee
1+2@50%, 1+2@60%, 1+2@66%, 2x1[1+2]@71%, 3x1[1+1]@76-81%, 1+2@50% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 4x6 pal 2min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 4x3@70% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + PULL Below Knee (full foot)
1+3@60%, 1+3@70%, 2x1[1+3]@80%, 2x1[1+1]@90% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8-12 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

Dead Row 5x8x30%
-joka sarjan välissä hypyt x 5

Maastaveto 2x3x85%

Voimapyörä 3-5 sarjaa

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x8-15 / käsi
-käsipainolla / vartalon sivusta