WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 3 Workout

    Warm up
    1 ROUND
    50 polven nostot paikallaan
    20 alt leg body weight RDL
    10 reverse lunge + torso rotation
    5 push up to downdog pose (strech calfs)
    5+5 bodyweight windmill

    Easy pace metcon
    5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
    kävelyä.

    10-30 min ajan
    venyttelyt/kehonhuoltoa

    Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
    samat lämmöt :
    Pyöräile kevyesti 20-30 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 20-30 min ajan.

    Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
    sitä metconeissa pääsee tekeen.

    JUOKSUHARJOITUS 1 / Nopeuskestävyyden kehittämiseen/VK pohjan rakentamiseen:
    Warm Up
    3 rounds

    1:00 light jog/light run/ mod run
    10 step back lunge + torso rotation
    10 alt leg bodyweight RDL
    5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
    5 burpees
    20 mountain climbers
    rest 20-30 sec bwn rounds

    Workout

    3-4 sets
    200m run (fast) (about 6-8 seconds faster 400m, than cooper 400m pace)
    200m recovery walk/jog (noin x2 kertaa se aika mitä käytit 200m juoksuun)
    500m run (fast)
    15 sec rest
    100m walk/active rest

    total meters for workout 3000-4000m.
    Eli jos mun cooper vauhti on 1.30/400m niin tavoittelisin 400m vedoissa 1.22-1.24 kierros
    aikaa ja näin ollen juoksisin 200m 41-42sek ja 500m n. 1.50 aikaan. Eli minun 100m
    tavoite vauhti (fast pacella) on 20-21 sek per 100m karkeesti)

  • Clean Complex Strength

    5 sets of Clean Complex:
    1 Clean Pull + 1 Hang Power Clean + 1 Clean
    Set 1: @70% 1RM Clean
    Set 2: @70%
    Set 3: @75%
    Set 4: @80%
    Set 5: @80%
    - Rest 2-3min btw sets
    - Reset after Power Clean

  • Strength Workout

    EVERY 3:30 x 3 SETS
    1:00 Row/Bike/Ski/Jog
    10 Back Rack Alt. Lunges @ increasing
    3-5 Gymnastic Rep Build Up
    -Rest w/ Time Remaining-
    Gymnastic Options: Ring Rows, Jumping Pull-Ups, Kip Pull-Ups, Kip Chest to Bar Pull-Ups, Bar Muscle-Ups

  • NICOLE Workout

  • CFPORVOO PARTNER WOD 13.6.2023 Workout

    Partner WOD, time cap 16 min
    4 rounds with partner YGIG
    50 DUs
    12 hang power cleans 70kg/50kg
    12 ring dips / ring push ups
    30 wall balls 9kg/6kg
    20 kb swings 24kg/16kg
    12 box jumps 60cm/50cm

  • HS + MU tech work Workout

    1) HS Against the box 4x12s
    2) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 3x1

  • CFPORVOO WOD 8.6.2023 Workout

    Tsipperi
    50 DU
    12 T2B
    50 DU
    12 C2B
    50 DU
    12 pull ups
    50 DU
    12 kettlebell swings 32kg/20kg

  • CFPORVOO WOD 29.5.2023 Workout

    45 min PK
    1600m machine
    10 DB shoulder presses, light
    10 cat cows
    10 OHS with broom stick
    10 ring rows
    30s plank
    30s ABH
    30s HBH
    1600m machine
    3+3 TGU, light kettlebell
    100 rope jumps

  • CFPORVOO WOD 6.6.2023 Workout

    45 min PK
    1600m machine
    10 Z-presses, light
    10 toes to fingers, against the wall
    10 sots press with broom stick
    10 ring rows
    30s hang from the pull up bar
    30s ABH
    30s HBH
    1600m machine
    30+30s side plank
    100 rope jumps

  • MAHONEY Workout