4 vuotta, 4 x 365pv = 1460kg, eli kg/pv.
Suorita vaadittu kilomäärä (1460kg) kaikilla seuraavista liikkeistä:
- Power clean
- Frontsquat
- Shoulder to overhead
- Kb swing
Suorittamiseen saat käyttää valitsemaasi painoa.
Esim. 40kg = 37 toistoa, tai 60kg = 25 toistoa.
Suorita kyseistä 4 liikkeen sarjaa 2 kierrosta ja jottei olisi liian mukavaa, joka toinen minuutti 4 burpeeta. Tämän jälkeen kerrytä vaadittu kilomäärä (1460kg) wall ball heitoilla.
Naisilla vaadittu kilomäärä on 1100kg.

Start up
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jump rope

3rds(8)
8-12 push ups(full r.o.m)
3-6 strict pull ups(2sec hold)
6-8 v-ups

complex (12)
4rds
1 hi hang clean
2 hang clean
3 jerks

Fitcamp
10 walkouts
20 kbs 30#
40 cal row
20 sdhp 30#
10 walkouts

Metcon(12)
50 hang clean 115/85
otm 8 wallballs 20/14
You will stop every minute and complete 7 wallballs until you hit your 50 hang cleans.

Metcon-comp(12)
50 hang clean 165/105
otm 6 hspu
You will stop every minute and complete 6 hspu until you hit your 50 hang cleans.

Finisher
10 turkish get up
40 slow bicycles(2 sec ct per)
40 big arm circles 20f/b
4 min glute/ham stretch/smash

1. Assistance strenght 3x10-15 reps hip thrust 3x10-15reps/leg box step ups (front rack tanko) 3x10-15 reps good morning 3x10-15 reps/arm DB row 3x10-15reps strict ring dip 3x10-15reps strict hspu Voi tehdä myös kiertona niin että ottaa 2-3 liikettä kerrallaan, liikkeet putkeen ja kierrosten väliin aina vähän taukoa. Tai sitten liike kerrallaan, pääasia että saa kaikki liikkeet tuntumaan oikeissa paikoissa, painoa sen mukaan että tekeminen laadukasta. Podipilding!

1. Conditioning OTM20 Odd: 1 round of Cindy (5 pull up,10 push up, 15 squat-> skaalaa ylöspäin tai alaspäin tarvittaessa! esim. pull up->c2b, punnerruksissa käännä sormet osoittamaan taaksepäin, toistomääriä ylöspäin tai alaspäin, lepoa PITÄÄ JÄÄDÄ vähintään 20sek joka kierrokselle) Even: 15/13cal row (tähän myös 20sec lepoa, kovemmat soutaja voi lisätä joka minuutille kalorin tai pari/vähentää jos soutu ei ole niin oma juttu vielä Hymiö wink ) 3min rest OTM20 Odd: 1-3 MU, 8 Heavy KBS (OH) Even: HS walk (sopiva matka itselle, jos kävely ei vielä suju niin voi tehdä paikallaan pitoja tai harjoitella seinää vasten pitoa minuutin ajan. Ei saa skaalailla hspu:hun vaan jollain tavalla pitää lähteä hakemaan käsilläseisontaa/kävelyä)

Medicine ball cross body slam x 3 per side
Curve x 0.03
TRX Row x 13
Axis Crawl x 1 per direction
Sprawl x 3

4,0.04,14,1,4
5,0.05,15,1,5
6,0.06,16,1,6
7,0.07,17,1,7...

15 min AMRAP
Can pass the person in front of you

20 min

EMOM (Every Minute On the Minute)
for 10′ do
5 Front Squats 80/60kg
*Unbroken

Start up
stretch/roll(5)
warm up(5)

high hang pwr clean 3x2(8)
jerk skill(drive and catch)5x1(8)
clean and jerk-work up to hvy(10)

Fit Camp
400m run
120 single unders/40 du's
200m row
120 air squats
400m run
120 crunches
200m row
120 jax

Metcon(13)
5-10-15
wallballs 20/14
pull ups-modify as needed
power clean 95/65
*200m run after ea round

Metcon-comp
5-10-20
burpee chest to bar
power clean 145/105
ghdsu
cal ad

Finisher
60 cross crunch
1 min sh distraction per
1 min hip distraction/hip opener
2 min low back stretch/smash

A) 3-position snatch, 10 min emom
1 x 3 pos.snatch (high hang, hang ja snatch). Kilot: by feel. Lastaa semmonen tanko et teku pysyy täydellisenä. Jokaisella alkavalla minuutilla siis kolme tempausta (high hangista, hangista ja lattialta)

B) Every minute, on the minute, for 30 minutes, complete:
Minute 1 – clean & jerk x 5 reps + Burpees x 5 reps
Minute 2 – Front Rack Alt. Reverse Lunges x 10 reps
Minute 3 – Double Unders x 20 reps + Pull-Ups x 10 reps

Rx: 60 kiloa (mieti kilot tarkkaan, ideana painaa tää läpi eikä kuolla välissä mut se on fakta et peppu joutuu koville)

A.
Take 12-15 minutes and build to a heavy, but not necessarily 3-RM Deadlift

B.
In teams of two, alternate rounds and complete 7 rounds each of:
5 Deadlift*
5 Chest to Bar Pull-Ups

*Load with approximately 65-70% of today’s heavy triple from part A.

Press 3RM.

Etsi pystypunnerruksen 3 toiston maksimisi.