Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then some squat/overhead position mobility and barbell warm up
2 sets
5 snatch deadlift + 5 high hang muscle snatch
5 snatch grip push press (2-3 sec hold at top on each rep)
3 snatch balance (pause on low catch 2-3 sec and up) eli älä päästä ihan kyykkyyn
3 OHS and pause 2-3 sec at bottom of each rep

Strenght
Snatch Balance + Overhead Squat 6x2+2 reps @50-85% of 1rm snatch
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Pause on knee power snatch 4x3reps@40-65%
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Power Snatch 8x3 @70-80% of 1rm
go new set every 1 min 30sec.

Metcon
2 sets
8 min amrap
3 rounds
1 min max double unders (or cap 80 du)
20/16 cal ski erg and masters 45+ 18/14 calories
then remaining time do max reps of burpee box jump overs
rest 4 min bwn sets
tavoite ois aina saada vähintään 15+toistoa kasaan.

LOAD

2-3 rounds, rest 60-sec between rounds.

Lying face-down overhead lifts with wooden dowel – Maintaining trunk control/tension, not allowing back or upper body to arch off the ground. Small weight can be added to dowel if possible – 15 reps, 3-sec hold at the top.

Rest day - what did you do?

Arm circles ×10/10
T-shape arm sircles 10/10
T-shape arm rotations × 10
Elbow circles ×10/10
Wrist circles ×10/10
Cat & cow ×10
Hip circles ×10/10
Knee circles ×10/10
Ankle circles ×10/10
Cossack squat×10
Kneeling jump ×10

A.1) No feet close grip snatch
~10min ×2 reps

B.) Snatch balance + ohs
1.) Build to a heavy set of 1+3
2.) Then do 3×1+3 @90%

C.1) Back squat w/1.rep double bounce
5×3 @75%

D.1) Push press
5×4 @70%

Warm up: 3-4 rounds
5 kangaroo squat
10 air squat + cross kicks
5 burbee
*
20emom
1) 10-15 burbee
2) 15-30 air squat

Warm up: 2-3 rounds
5 inch worm + push up
5 burbee
10 mountain climber
10 squat jump
*
20emom
1) 20-40 mountain climber
2) 15-30 air squat

8 min
Laite

2 min tauko

8 min (amrap)
20 Boxille askellus (kehonpaino)
20 Yhden käden kahvakuulaheilautus
20 Puolilinkkari

2 min tauko

8 min
Laite

2 min tauko

8 min (amrap)
10 Yleisliike + boksille askellus
10 Istumaannousu
10 Maljakyykky (Kahvakuula/käsipaino)

Keskity yllä pitämään tasaista vauhtia sekä laitteella että liikkeissä.

Team Wod
In teams of three
25 min amrap
Row 5.5k
150 Box jump
150 Db snatch
150 Sit up
150 Db Hang clean and jerk
150 burpee box step up

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
1.5 min ski erg
1.5 min sledge push/pull
5 snatch pulls
5 hang muscle snatch
5 snatch grip push press behind neck
5 pause ohs

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-75%
Snatch/power snatch
(80-85%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.

Strenght
Back Squat 5+3+(3-5) reps @75-85% of 1rm.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
15 min amrap
15 toes to bars
15m barbell Overhead lunge walk or double db front rack walk lunges 2xrx dumbbells
barbel weight rx 42.5/30kg or masters 45+ 35/25kg
lähesty treeniä niin että siinä tulee useampi kierros tehtyä. Pilko toes to barit 2-5 osaan
heti alusta alkaen jotta pystyt pitämään toistokapasiteetistä kiinni.
tavoite on saada ainakin 6 erää kasaan. Pidä työskentelyteho n.80-85% effortilla. Ei urku auki.

EMOM30:
a) bike erg
b1) goblet curtsy lunge
b2) goblet lateral box step over (ulommalla jalalla)
c) jump rope (all variations OK)
d1) strict pull up (myötäote) / banded / seated pull up
d2) double db arnold press
e) rest

Toistomäärät oman fiiliksen mukaan, työaika max 45s / min.

B ja D parittomilla kierroksilla liikeparin ensimmäinen liike, parillisilla kierroksilla toinen liike.