Do this prior to class:

2 RNDS of
10 Dorsiflexion matrix L
10 Dorsiflexion matrix R
5 Reverse Lunge Progression L
5 Reverse Lunge Progression R
5 pistol 2 down 1 out L
5 pistol 2 down 1 out R

---

Back Squat
4-4-4-4
TM (1 rep reserve every set)

Every 90sx4:
3 Squat Snatch
60% 1 RM Snatch

EMOM 3
Snatch Pull wth a pause (2s. in hang position)
3x2
80-90% 1 RM Snatch

EMOM 3
Snatch lift off (first pull)
3x3
80-90% 1 RM Snatch

Penkki käsipainoilla 5x6

Yhden käden pystypunnerrus käsipainoilla 5x8-15 / käsi

Etunojapunnerrus kädet kapealla 3x max toistot

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3x20 / käsi

EMOM10 or Every 1.30min x 10
1-3 MU

Valitse itsellesi sopiva toistomäärä/lähdöt, niin että liike pysyy teknisesti hyvänä.

5 x 3 V.1-2
2-3min lepo sarjojen välissä.

2-3 Rounds with empty barbell:
5 Kang squat
5 Romanian DL
5 Shoulder press
5 Push press

Every 2min x 5:
2 Power clean + 2 Push jerk @70% of C&J 1RM

Focus liikkeen terävyydessä, joten pidä paino sen mukaisena! Muista hyvä kontakti rinnallevedoissa.

3 kierrosta olkapäille

15 enkelin siivet seisten
15 vipunosto eteen
15 vipunosto takaolkapäille

Alkavalla 3 minuutilla 30 min ajan

1. Soutu/pyörä/hiihto
2. 10 puolikas linkkuveitsi pallon kanssa + 10 pallo maasta pään päälle + 10 venäläinen kierto pallolla + 10 pallo maasta pään päälle