WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up and strength Strength

    3 rounds
    10/8 cal bike or row
    10 passthroughs
    5 inchworms

    Then barbell warm up

    Clean and jerk
    E2MOM x 5
    5-5-3-3-2
    Then work up to a 1RM

  • 27.12.2020 Workout

    Clean pull + Power Clean Under knee + Squat Clean above knee

    2 x (1+1+1) x 65% sc
    2 x (1+1+1) x 70%
    4 x (1+1+1) x 75%

    SO 3:00

  • KOTITREENI: Running intervals Workout

    Warm up: 1-3rounds
    Easy run 1-4min
    10 air squat + cross kicks
    10-20m walking lunge
    10 good morninf
    *
    20emom
    1) fast run
    2) rest
    *
    Optional 10-15min easy run before & after intervals

  • KB clean+Jerk Strength

    KB clean+Jerk

  • 23.12. Christmas party WOD Workout

    Partner Workout (YOU GO I GO)
    BOTH athletes work all reps
    RX 30/40kg

    1km Row (500m + 500m)
    2 Rope Climb
    3 Wall Climb
    4 HSPU / 30s HS Hold
    5 Bar over Burbee
    6 Pull-Ups / Ring Row
    7 Front Squat
    8 Push Press
    9 V-Ups
    10 Devils Press
    11 Bar over Burbee
    12 Pull-Ups / Ring Row
    13 Front Squat
    14 Push Press
    15 V-Ups
    16 Devils Press
    17 Bar over Burbee
    18 Pull-Ups / Ring Row
    19 Front Squat
    20 Push Press
    21 V-Ups
    22 Devils Press
    23 Box Jumps
    24 cal Erg

    Time cap: 45min
    MERRY CHRISTMAS!!!

  • 21.12.2020 Workout

    LÄMMITTELYT
    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti

    1-2 rounds:
    10 - 15 Hip Open Frog Position (on bench)
    10 + 10 Cossack Squat
    5 Superman - Hand W-Position, Hold 10 sec

    1-2 rounds: Snatch Grip
    5 x [2 Jump Pull Above Knee + 1 High Pull Position and Under The Bar + 1 Snatch Above Knee]
    5 x [1 Muscle Snatch (hip contact) + 1 OHS]
    5 x [1 Push Press + 1 Snatch Balance]
    5 x [1 Sotts Press + 1 Snatch Drop]

    SNATCH BALANCE 5x3@65 - 75 te-%, (teline/pukit) pal. 2min
    (dipin jälkeen vartalon loppuun ojennus ja käsien terävä lukitus)

    TEMPAUS, 2s pito vastaanotossa ja loppuasennossa
    3@66%, 2@68%, 1@72%, 3@68%, 2@72%, 1@75% (pal. 2min)

    LINTIN PÄÄLLE HYPPY 3x5 (pal. 1min)
    (korkeus n.10cm)

    KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
    4x3@60 -> % (pal. 3min)

    TY-VEDON IRROSTUS POLVELLA + TY-VETO + HARTIAKOHAUTUS RIIPUSTA
    4[1+2+3]@85 - 95 ty-%, (pal. 3min)

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:

    -- 10 + 10 KYLKILANKKU JALAN PIDOLLA 10-20s
    (ylempi jalka penkillä, nilkat koukussa - jos ikävä tunne polvissa/nilkoissa pidä säären sisäsivu penkillä)
    -- 10 - 20 VARPAAT KUULAAN
    -- 10 - 15 FLYING LATERAL RAISE, lintti
    (suora kroppa, lähtö edestä "kämmenet vastakkain", ylös pään päälle "kämmenet ulospäin")

  • Accessory Workout

    3-4 Rounds for quality:
    A1. 20 alt. Cossack squat with barbell or light weight ( pidä asento mahdollisimman pystyssä ja anna polven "liukua" varvas linjan yli)
    A2. 10/10 Side bend with KB/DB

  • Back squat Strength

    3 x 3 @90-92,5% V.1-2
    3-4min lepo sarjojen välissä.
    Huomio toistoreservi!

  • Gymnastic prog 8.0 Workout

    Every 2min x 8 Alt. A and B
    A) Bike erg 1min (80% Effort) + C2B/Pull up
    B) Bike erg 1min (80% Effort) + HSPU (Deficit if possible)
    Kummassakin liikkeessä 1-2 toistoa reserviin. Lisää 1-2 toistoa viime viikkoon. Viimeinen progressio.

  • 6x6 Shoulder Press Strength

    • Build to heavy
    • Rest 2min