WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CrossLifting Workout

    A,
    Build to Daily max in 5-6 sets :
    Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk

    B,
    EMOM 12 mins
    Odd min:
    30 double unders + max power clean&push jerks@60/40 kg
    Even min : REST

  • Build it Workout

    3 rounds
    8 barbell strict press behind neck
    10 + 10 Bulgarian squat: quad focus

    3 rounds
    8 barbell narrow grip bench, legs up
    15 banded hamstring

    3 rounds
    12 + 12 standing banded leg adduction
    20 box dips

  • Barbell Klubben Strength

    A.1) Muscle snatch + ohs w/10.sec pause atg
    3+1

    B.1) low hang snatch
    60%×3 70%×3(×2) 80%×3(×3)

    C.1) Power clean
    60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

    D.1) Behind neck Power jerk
    60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

    E.1) Front squat w/double bounce
    60%×4 70%×4(×2) 80%×4(×2)

  • CFPORVOO WOD 19.6.2021 Workout

    3 rounds
    10 pull ups
    10 cal air bike
    10 dips
    10 cal row
    10 air squats

  • Plyometrics Workout

    E2MOM x3:
    3 Depth jump + 3 slam ball

    Tarkoitus:
    Yleisesti
    - Plyometrisilla harjoittelulla tarkoitetaan treenejä, joissa pyritään tuottamaaan maksimaalinen voima mahdollisimman lyhyessä ajassa kehittäen erityisesti nopeita lihassoluja. Plyometriset harjoitteet ovat paljon käytössä esim. yleisurheilussa ja palloilulajeissa, mutta niistä on hyötyä myös muissa räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, CrossFitissa näistä hyvä esimerkki on painonnosto (työntö & tempaus).

    Depth jump
    - Tipu (ei hyppyä) laatikolta ja minimoi kontaktiaika maan kanssa eli suoraan hyppyyn (ei "haltuunottoa ja latausta" maassa)
    - Aloita hypyt matalammilta boxeilta / levypainojen päältä (~30-50cm) ja korota lähtöboxia fiiliksen mukaan kierrosten edetessä

    Slam ball
    - Alaspäin niin paljon ja terävästi voimaa kuin saa, voit hyvin ottaa muutaman henkosen ennen kuin otat pallon uudestaan maasta. Teräviä "yksittäisiä" toistoja.

  • WOD 10/01/24 Workout

  • WOD 19/01/24 Workout

  • WOD 24/01/24 Workout

  • Gymnastics / Pulling Strenght Workout

    A)
    3 x 0:15-0:30 Chin Over Bar Hold (Chin-up grip)
    - Rest 1:15 btw sets
    B)
    5min Kipping Practice / Butterfly
    C)
    EMOM 5:
    - Unbroken Pull-ups, 15% of your 5min AMRAP-test (12.1.)

  • Gymnastics / Pulling Strenght Workout

    A)
    3 x 0:15 Chin Over Bar Hold (Chin-up grip)
    - Rest 1:30 btw sets
    B)
    5min Kipping Practice
    C)
    AMRAP 5:
    - Pull-ups
    Score: Total Pull-ups