AMRAP 20min.

2 Ring Muscle up
4 HSPU
8 Kettlebell swing (32/24kg)

5x1
@80%
Rest 2-3min.

Mobility

3 Rounds:
15 KBS (RU) 32/24kg
20 Mountain Climbers (L+R = 1)
1:00 Dead Hang
Rest 1:00

Maastaveto MAX1

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 m Duck Walk OH, lintti

5 + 5 Pause 2sec Bird Dog

4 + 4 90-90 Hip Switch Leg Lift And Extension

4 + 4 Pistol Squat

4-8 Weighted Roll Up Abs - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

--

1-2 rounds: Jerk Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3 CL & Split Jerk (saksiin työntö heti noususta) + Thruster

3+3+3+3 Strict Press + Push Press + Split Jerk + Split OHS (molemmat jalat)

4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)

4+4 Pause Split Jerk Dip & Catch (molemmat jalat)

4+4+4+4+4 Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
3+3@33%, 3+3@38%, 3+3@43% 3+3@48%, 3+3@53% ty-% pal 2min

---

CONCENTRIC POWER JERK + SPLIT JERK - pukeilta/räkistä dippi syvyydestä ajo työntöön
2[3+3]@50%, 3[2+3]@55%, 2[2+3]@60% ty-% pal 2min

--

SPLIT JERK BTN + SPLIT JERK
2[3+1]@65%, 2[2+2]@70% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
5x5@nousu 70-75% pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL Below Knee & Above Knee - palautus hitaasti 5s
2x4@81%, 2x3@86% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Penkki MAX1

Front Squat w/ :02 pause in the bottom.
Set 1: 2 @75%
Set 2: 2 @75%
Set 3: 2 @80%
Set 4: 2 @80%

• Rest 2-3min btw

Rest day - what did you do?

EMOM 16 min
Minute 1: T2B
Minute 2: Push-ups
Minute 3: Double Unders
Minute 4: Max Calories Air Bike/ Row/ Ski

– Goal: Challenging effort. Take your average of last week and perform that number for all sets today OR if you were not here last week choose a number per movement that takes around 30s to complete.