6-8sets:

3-4x 2 hang power snatch 70-77%
3-4x 1 hang power snatch 77-87%

Maastaveto 1x97,5%

Kapea penkki Max1

Jalkanostot maaten lisäpainolla 5x10-15

Weighted dips 3sets of 6reps.

AMRAP15 FQ
30+30s sideplank clamshell
20 windshield wipers
15m farmer grip walking lunges DBL DB/KB
10+10 split stance deadlift BB

+ 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3sec pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%

3x3@last week drop sets 95%, fs-%, rest btw sets 3min

Rive ja työntö

Treeni 1
Warm Up
3-5 min easy rowing

2 Sets
5 Scorpion Pec Stretch (per side)
8 Cossack Squat (per side)
10 Side Plank Clamshell (per side)

Accumulate 2 minutes in Supinated Passive Hang (stretching lats)

3 Sets
5 Power Snatch (empty bar)
5 Overhead Squat (empty bar)
5 Seated Box Jump (60/50cm)

Weightlifting
5 sets
1 power snatch + 1 snatch balance + 1 ohs @60-70% of 1rm
then
2-2-1-1-1 reps of power snatch @75-85% of 1rm
rest as needed bwn sets

Strenght
6 Sets (1 set every 2 minutes 30 seconds)
1 Pause Back Squat + 1 Back Squat
*Start around 65-68% and build from there 81-86% on last sets
**Pause Front Squat is 3 second pause in the bottom.

Metcon&Stamina
Emom 16
odd : 4-5 double kb hang squat clean thrusters @16/24kg's
even : 1 legless rope climb or 1-2 normal rope climbs

Cool down
5 min light bike erg + 5 min short mobility

YGIG 30min laadukkaasti

400m/800m koneella
4-6 SB-clean
1-10 Vapaavalintainen vetävä voimisteluliike

Ensimmäinen sykli Wendler-metodia alkaa olla loppusuoralla. Seuraavat harjoitukset ovat kevennettyjä. Uuteen sykliin siirrytään ke 27.11. alkaen, ja se toistaa samaa kaavaa kuin edeltäjänsä.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
5-10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap ristikkäiseen jalkaan
10 istumaannousu
15 ilmakyykky

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus; 3s lasku, 3s stop pohjassa, hallitusti ja räjähtävästi ylös
-1-2min lepo sarjojen välissä
-nouse hieman painossa

3x10 face pull kuminauhalla (kevyt, mutta hyvä tuntuma takaolkapäähän)
-1-2min lepo sarjojen välissä
-molemmat primer liikkeet voi tehdä vuorotellen

---

PENKKIPUNNERRUS
5@ 40%
5@ 50%
5@ 60%

---

APULIIKKEET
3x10 Skull crusher (keskiraskas)
3x10/10 yhden käden kulmasoutu (keskiraskas)

Warm up (10min)
2 sets
15+15m kb bottom up carrying (90aste käsivarsi)
30s bar hanging
30s plank hold
5+5 z press
5+5 db row

Strenght
3 sets
Tempo Z-Press with Barbell x 6-8 reps (3X2X)
Rest 2-2.5 mun bwn sets
Barbell row x 8 reps + elevated plank hold db row 8/8 reps
Rest 2-2.5 min bwn sets

Metcon
12 min amrap for quality
3-5 kipping pull ups / strict pull ups
3-5 kipping hspu / strict box hspu
8-12 sit ups
16-24 air squats