Mitä teit?

5@up to 5RM, rest 3min, then do

FRONT SQUAT + JERK DIP *tee työnnön "dippi" heti etukyykyn perään - yhtä nopea dipin allemeno kuin työnnössä - keskivartalon tuki

drop sets 3× 5+3@-10%, rest 3-4min

5@up to 5RM, rest 3min, then do

FRONT SQUAT + JERK DIP *tee työnnön "dippi" heti etukyykyn perään - yhtä nopea dipin allemeno kuin työnnössä - keskivartalon tuki

drop sets 3× 5+3@-10%, rest 3-4min

Kyykky 3x4 (70-75-80%)

Stoppi-kyykky 5x50%
-3s stoppi

Jefferson Curl 15-12-10-8
-nousevat kuormat

Jalkanostot TAI Polvennostot riipusta 3 x Amrap

5 rounds for time:
8 Deadlift
6 Hang power clean
4 Push jerk
- rest 45s after each round -

TC: 13

-8 barbell hip thrust, HEAVY!
-8+8 ”stir the pot”
-8-10 barbell bent over row AHAFA

Score: hip thrust weight. Comment the others

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kuormat ja kalorimäärä sen mukaan. Pyri pitämään sykealue 60-70%/HR max, tai niin, että pystyt juttelemaan treenikaverille helposti.

---

LÄMMITTELY
2min ergo (kevyt)
3-6 mittarimato
2min ergo (kevyt)
10 kyykky kuntopallo sylissä
2min ergo (kevyt)
10 käsipainotempaus
(kevyt/keskiraskas)

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

EMOM 36
1. 8-13 cal ergo
2. 10-20 wall ball
3. 8-13 cal ergo
4. 10-20 käsipainotempaus
5. 8-13 cal ergo
6. lepo

RX
For time, partitioned any way:
40 muscle-ups
80-cal row
120 wall-ball shots (6/9 kg)
– 20:00 time cap.

INTERMEDIATE
For time, partitioned any way:
40 chest-to-bar pull-ups
80-cal row
120 wall-ball shots (4/6 kg)
– 20:00 time cap.

BEGINNER
For time, partitioned any way:
40 jumping pull-ups
50-cal row
60 wall-ball shots (2.7/4 kg)
– 20:00 time cap.

EMOM 15 ( AMRAP )

1 minute : Bike Calories
2 minute : Walking Lunges
3 minute : Push-Ups
4 minute : Rest

*snatch grip, use straps - ilman kenkiä, jalkaterät suoraan eteenpäin
*split 12 reps = 4 sets × (3 reps + rest 15-30 sec in between)

3-4× 12@50-55% sn dl-%, rest 2-3min