Warm Up
3 sets
1 min air bike, add speed
50 single unders / 25 double unders
5+5 db snatch + ohs R
5+5 db snatch + ohs L
10 strict knee raises

Skill Intervals
3 sets of : 60 du + 6 db snatch + 6 ohs R + 6 db snatch + 6 ohs L
time 1.20-1.30. rest 1:1 bwn sets

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause OHS
2-3x8reps@35-55% and 3-5 sets of : 5reps @60-85% of 1rm. On last set 1 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Build to heavy 5 rep set on dead stop weighted chin up
starting with 2x8 reps (w band or bw) then go on and last should be 65-70% of 1rm (0-1 RIR after last set)
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's) (add + 1.25 or 2.5kg on each set from last time)

Aivan ihana kotisaliversio jaettavaksi teille! Kuuntelin kehoani :D
Metcon
Emom 16
1) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
2) c2b pull ups/pull ups x10-15 reps (goal is unbroken set)
3) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
4) toes to bars x 10-20 reps
5) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
6) kb swings x 10-15 reps @24/32kg (masters 45+/scaled 16/24kg)
7) air bike sprint to fast pace x 9/12 (masters 45+/scaled 7/10)
8) toes to bars x 10-20 reps
9) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
10) c2b pull ups/pull ups x10-15 reps (goal is unbroken set)
11) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
12) toes to bars x 10-20 reps
13) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
14) kb swings x 10-15 reps @24/32kg (masters 45+/scaled 16/24kg)
15) rowing fast pace x 12/15 cal (masters 45+/scaled 10/13)
16) toes to bars x 10-20 reps
all sets unbroken sets. Good and Hard Workout!
yritä aina yksi unbroken sarja, mut jos alkaa hajoamaan tekniikka/grippi yms sit esim. ttb tai leuka 2-osassa.
tässä harjoituksessa on tarkoitus yrittää laittaa itsensä lujille toistuvasti aina alkavalla minuutilla, mutta myös
pitäisi pystyä säilyttämään toimintakyky liikkeeissä. eli en halua et vedät ekat kaks pyörää urku auki ja se on siinä,
vaan lujaa muttet menee seinää vasten. tää alkaa sattumaan

sitten jos tarve skaalaa vähän niin jätä 7+8 min pois eli yks pyörä ja ttb sarja ja sit 15+16 min (eli jos tyhjenet ja
ei löydy paukkuja vetää loppuun niin ei sais mennä kulutuksen puolelle liikaa vaan jää sellainen olo että kova
haaste ilman että seinä tulee vastaan.

DEADLIFT

4x4

E3MOM / FIND HEAVY!!

8/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA
.
.
HUOM !!! JOS RAJA ON TULLUT JO VASTAAN PYRI LISÄÄMÄÄN EDELLEEN 1-2.5KG JA VAIHDA TOISTOT KOLMOSIIN

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

Pystypunnerrus käsipainoilla 5x8-12
-lattialla istuen

Warm Up
2 rounds
1 min ski + 1 min running
15 db floor press
15 ring row
20+20m single arm kb bottom up carry (käsi 90 asteen kulmassa)
:45 bar hanging
:45 front leaning on rings

Strenght
5 sets
5-5-5-5-5 pause floor press@60-85% of 1rm
rest 1 min
5-5-3-3-3 weighted pull ups @building to heavy 3.
rest 2-3 min

Metcon (50min)
3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace (ski : target 14-18/18-24 cal) (use 1.40-1.50)
2-minutes: 6-8 db power snatch @17.5-22.5/27.5-32.5kg, go every 1min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace (ski : target 14-18/18-24 cal) (use 1.40-1.50)
2 minutes : 6-8 strict hspu , go every 1 min

rest 1-2 min and then

3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace (bike erg : target 14-22 calories) (1.40-1.50)
2-minutes: 8-10 heavy wall ball 20/30lbs, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace (bike erg : target 14-22 calories) (1.40-1.50)
2 minutes : 2-4 ring muscle ups/4-6 bar mu/4-8 c2b pull ups , go every 1 min

12min Amrap

1-2-3-4-5-6-7-8. . .
-Pull Up
-STOH Dumbbell's 2x18/14kg
-Squat w/Dumbbells 2x18/14kg

Upperbody Strength

4 Supersets:
8 Dumbbell Bench
8 Barbell Row

AMRAP 16, with partner

5 Push Press 35/25kg
6 Ring Row
9/7 Calories Row
4 Rower over burpees

IGYG

3 kierrosta

4 min Soutu
1 min lepo
4 min Pyörä/echo/assault
1 min lepo
4 min 15 Kahvakuulaheilautus pään päälle, 10 askelkkyykky, 5 yleisliike kahvakuulan yli (AMRAP)
1min lepo

For time with a partner (YGIG)

6 OHS
10 power snatch 50/35kg

20 reverse lunges 50/35 kg

30 1-ARM DB hang clean & jerk (alt)

40 T2B (scaled 20)

REST 2min 

40 T2B (scaled 20)

30 1-ARM DB hang clean & jerk (alt)

20 Front squat 50/35 kg

10 power snatch
6 OHS
REST 2 min
160 DU

80m bear hug D-ball / sandbag carry 

40 HSPU (scaled 20)

20 m HS Walk

10 BMU / rMU
REST 2min
10 BMU/rmu 

20 m HS Walk

40 HSPU (scaled 20)

80 m bear hug D-ball / sandbag carry

160 DU

Snatch

Warm up
Row 3min in 1min intervals
30 sec light
15 sec intermediater
15 sec hard

Emom 10
1. 6+6 Single leg DL
2. 6+6 plate windmill
3. 5 Inch worm
4. 5+5 kazak squats with 3 sec pause
5. 10 heavy goblet squats

Emom 6 @20-40% (Snatch 1RM)
2 Power Snatch
2 Snatch balance
2 Overhead squat

E2mom 10 @ 45-65%
1 Power Snatch
1 Snatch balance (or OHS) with 5 sec pause
1 Squat Snatch

E3mom 30 @70%->
1 Squat snatch