*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

10x 2min aikaa tehdä "Holley man"

5 Seinäpalloa
3 Hspu
1 Raakarive*

*Suht raskaalla.

Penkki 3x3x85-90%
-ei fail!!

Pystypunnerrus Max5
-3.vkn progressio eli jätä varaa

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 kuminauhalla "ylätaljamainen liike"

Negatiivinen leuanveto, vastaote
4x3, RPE 8

Askelkyykky, askel taakse ja koroke etujalan alla (tanko)
3x6, RPE 7
- Yksi jalka kerrallaan.
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (barbell reverse lunges per leg).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Istumaannousu suorin käsin (lisäpaino)
3x8-12
- Tee liikkeen laskuvaihe lattiaan hitaasti.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

---

Primer,
Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
10:00 min.

Tempaus nivusilta (hi-hang),
3 x 3 @ 65-70%
3 x 2 @ 68-73%
1 x 2 @ 70-75%
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS

Valakyykky,
5 x 5 @ 65-70%
Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
10-15 Leuanveto tai ylätalja
12-15 Romanialainen maastaveto
12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

AMRAP 40
20 Squats
15 Situps
10 Pushups
5 Burpees

Run

20 Squats
15 Situps
10 Pushups
5 Burpees

Run + Swim

Tempaus

5 sets:
400m Run
3 Squat Cleans @75%
- Rest 1min btw sets

EMOM 15

1 minute : Row 12/9 Calories
2 minute : Deadlift Hold 40sec. 80/60kg
3 minute : 50 Single Unders

Incline Dual DB Row

6 Sets of 8. Controlled down, hold on top

Go every 3:00