45 min PK
4 min bike
4 min row
400m jog
10s + 10s Copenhagen plank
20 glute bridges
10 air squats
1 min ATG
30 s hang
10 kepin pyöritystä
10 OHS kepillä

EMOM12 w/ kb:
a) 6-10 + 6-10 s.a. gorilla row
b) 4-8 + 4-8 s.a. thruster
c) 30-45s plank hold

rest 3

EMOM12 w/ db:
a) 3-6 + 3-6 s.a. devil's DL
b) 4-8 + 4-8 weighted curtsy lunge
c) 6-10 + 6-10 russian twist mb throw

Tavoite: Nosta painoja kierros kierrokselta, mutta niin, että tekniikat pysyy hyvin kasassa. Työaika 30-45s / min.

Rasittavuus: Määrittyy painojen mukaan, seuraa päivän fiilistäsi. RPE 6-8

Maastaveto 3x1x85%

Etukyykky 5-8x3
-eli nousu kovaan kolmoseen

Maastaveto 5x5x60-70%
-sumo-asento

Sivutaivutus 3x20 / puoli

DELOAD-MODERATE WEEK 8/9

---

WARM UP n. 10min

2 rounds: no shoes

12 BACK EXTENSION / REVERSE HYPER
12 DEAD BUG with PLATE + 6+6 1-LEG GLUTE BRIDGE
12 PLATE BACK SQUAT *7-10 cm platform under the heels
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD

---

SNATCH PULL *full foot + SNATCH
2x2[1+1]@barbell, 3[1+1]@up to 70% sn-%, rest between sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot + CLEAN + JERK
2×2[1+2+2]@barbell, 3[1+1+1]@up to 70% jerk-% , rest between sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3[2+3]@70% fs-%, rest between sets 3min

---

DEFICIT SNATCH PULL *full foot + TRAP PULL
2[2+1]@100% sn-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

10-12 DB MILITARY BENCH PRESS
8+8 1-ARM OH WALKING LUNGE with LEG FLEXION *DB/KB

Rest as needed

Warm Up
2 rounds
2 min air bike or rowing
15 glute bridges + 15 air squats
5 burpees + 5-10 push ups
:30 Side Plank Hold R/L
then some mobility for squat and bench press

Strenght
Tempo Back Squat 3x5 reps, build to moderate heavy 5 rep sets (3 sec down and up)
rest 2-3 min bwn sets
Tempo Bench Press 3x5 reps, build to moderate heavy 5 rep sets (3 sec down and up)
rest 2-3 min bwn sets
Start moderate and build to Moderate heavy means there is 3-4 reps in tank.

Accessory Work
3-4 sets
Double KB Front Squats x 10-12 reps
Double DB Incline Bench press x 10-12 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 sets
3 rounds of 3 pc @60/40kg + 6 push ups + 9 air squats
rest 1 min bwn rounds
Masters 45+ do = 2+3+2 rounds, total 7 rounds. Masters weights 52.5/35kg.

EMOM 12 (4 rounds):
15/12cal Row
15 Push-ups
15 Abmat Sit-ups

———— Rest 3:00 ————

EMOM 12 (4 rounds):
15/12cal Ski
10 Burpees
10 Box Jumps 60/50cm

———— Rest 3:00 ————

EMOM 12 (4rounds):
12/10cal AB
45sec Sorenson Hold
10 Pull-ups

6 sets of Snatch High Pull + Floating Power Snatch
Sets 1-2: 2 @60% 1RM Power Snatch
Sets 3-4: 2 @65%
Sets 5-6: 2 @70%
- Rest 2min btw sets

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Metcon
Run Workout
2 sets (target faster pace for 100m is 20-26 seconds)
500m faster, 2min rest,
400m faster, 90sec rest,
300m faster, rest 1 min

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

🌟⭐️🌞⭐️🌟

For time:
10 OHS (45 kg/ 30 kg)
50 DU
4 HPSU
2 rope climb
8 OHS (50 kg/ 32,5 kg)
50 DU
4 HPSU
2 rope climb
6 OHS (55 kg/ 35 kg)
50 DU
4 HSPU
2 rope climb
4 OHS (60 kg/ 37,5 kg)
50 DU
4 HSPU
2 rope climb
2 OHS (65 kg/ 40 kg)
50 DU
4 HSPU
2 rope climb