5 RFT

20 KB Swings 28/20
14 Pistols

Etsi mukavan painava paino, jolla voit tehdä 5 power snatchia/min. Suositus @25-30/ @35-45

1. Power snatch x5
2. Burpee Box over x6-8
3. Push Jerk x10
4. Hang power Clean C 10
5. Push up x10-15
6. Jerk x8-10
7. Hspu ~10
8. REST

Kolmas ja viides kierros 2min palautus minuutin sijasta.

Wodien aikana voi tulla myös tekemään omia settejä:

• mobility/assarit
• rästit viime viikolta
• heikkoudet

Valmentaja on paikalla, mutta hän vetää wodit joten open doors-treenit omatoimiset. Wodilaisilla etuajo-oikeus välineisiin yms.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
10 sl deadlifts
10 inch worms
10 tuck jumps

Metcon/Metcon-comp(15)
amrap 15
3 cleans 115/75-*145/95
6 hrpu/*hspu
18 *du's/su

4x2 hang clean(12)
work up to a hvy

Finisher
2 min bf stretch
3 x:30 l hang
2 min sh distraction

3 8min Circuits to complete FOR TIME with your Partner.
Claim a station with a BB, bench, box, ab mat & ab roller.

BACK & QUAD (8mins)
Bent Over BB Row 15, 14, 13...1
Box Ups 15/, 14/, 13/...1/
Side Lying Ab Mat Crunch 15/, 14/, 13/...1/
increase your BB lbs as you decrease Reps

Amrap 10
5,10,15,20 etc
DU
Thruster

L2 DUs: 20-40-60-80 etc

rest 5 min

Amrap 10
Run 200m
15 lateral bar over burpees

Rest Day!

Huomenna alkaa Deload, joten hyvä päivä käydä tekemässa tänään jokin väliin jäänyt kovempi treeni.

1) 6+6 Bulgarian Split Squat
2) 1-2 Legless Rope Climb
3) 10-20 Parallette Push-Up
4) 15-25 GHD Sit-Up

Maintain form

In teams of 4

with only one teammate allowed per station:

3 kierrosta:

Station 1 – 250 Meter Row/Ski OR 15 Calories of Assault Bike
Station 2 – 20 Push-Ups
Station 3 – Run 200 m (Torolle ja takaisin)
Station 4 – 30 Kettlebell Swings (12/14)

Time Cap 30 min