Back Squat

Build 1 RM in 20 minutes.

Example approaching reps & loads : 5 x 50%, 4 x 60%, 3 x 70%, 2 x 75%, 2 x 80%, 1 x 85%...etc

12 min amrap:

• 10 tuplanaruhyppy
• 3 käsilläseisontapunnerrus
• 15 ilmakyykky

Back Squat

8 Sets of 1 rep. Start ~60% and build up to 95%

Go Every 3:00

10 x Every 3min (Alternating A &B)

A: 19 cal row + 19 wall ball shots
B: 30 DU´s + 15 dbl DB front squats + 10 burpee over DB´s. RX´d: 22,5/15 DB, 20/14 wb

• Liikkeita tehdään 1 kierros (esim 19 cal + 19 wb), ja loppuaika on lepoa. Seuraava osio alkaa 3min kohdalla.

• Vuorottele A & B välillä yht 10 krt : A, B, A, B, A, B, A, B, A, B.

• Pyri suunnilleen samoihin kierrosaikoihin (n. 5s. sisällä toisistaan.) Harjoittelun tavoitteena harjoitella tahdin ylläpitämistä. Tulos on yhteenlaskettu kierrosten aika.

*Pyri saamaan joka kierros vähintään 45s lepoa. Skaalaa liikkeitä ja määriä alas, mikäli lepoa ei tule riittävästi!

4 rds for quality:

15s HS hold - back against the wall
5 tempo HSPU to abmat, 3down, 1s stop, explosive up, 3s hold
20 banded tricep ext.
5-10 bicep ring rows

A) Back squats:
4x6 reps @75% of max (mod. sets.)
* rest 2min

Push press 3 x 5 (65/75/85 %)

Note: laske ensin 90 % 1RM tuloksesta ja siitä työsarjat, viimeisellä sarjalla aina niin monta toistoa kun menee.
Huom: lisää edellisten viikkojen laskelmiin 2,5-5 kg

deadlift
8-8-6-6

• leave 2 reps in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Metcon (quality)

”Chelsea”

EMOM for 30 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Squat Clean + Front Squat + Jerk

10 x ( 1+ 1 + 1 ) Start ~60% and building.

Go Every 2:00