PNL = Painonnostajan lenkki 25-30 min .
Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

Rinnelleveto riipusta (yläkolmannes) + 2 vapu + työntö

7x 1+2+1 @ 55-70%

Hyvää huomenta työntö niskasta varpaille nousten (tasapainoon)

8x3

SPEED Back Squat – 8×3 @62.5%

Controlled on the way down, explosive on the way up.

EMOM 10

1 min : 0:30 hanging L-sit hold
2 min : 0:30 HS walk/ hand stand

AMRAP 5

17 powerclean 60/42,5kg&50/35kg
30 Double unders
15 c2b 35+/ 15 pull ups 40+

rest 1 min

AMRAP 4

12 thruster 60/42,5kg&50/35kg
40 double unders
9 c2b 35+/9 pull ups 40+

rest 1 min

AMRAP 3

7 push press 60/42,5kg&50/35kg
50 double unders
4 bar bar MU 35+/4 c2B

In 20 minutes, 5 sets of:
Power snatch + Hang snatch + Snatch

Go by the feel and rest as needed.

3-5 Thrusters 43/30kg

Post number of reps.

Odd: 8-10 Double DB Power Clean
Even: 4-6 C2B + 10-15 Air Squats

Kyykky 2x8x75%
Stoppi-kyykky 2x8x55%
Vatsat 6x8-15
Suorinjaloin mave 5x8-12