Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10+10 db floor press
10-15 ring rows
:30 side plank hold R/L

Strenght
Bench Press 5-5-3-3 reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: Ring Push Ups x 6-12 reps
even : Ski erg x 30 seconds (moderate/fast)
rest 2 min
Emom 8
odd: Strict Chin Ups x 6-12 reps
even : Air Bike x 30 seconds (mod/fast)

Shoulder Press

3-3-3-2-2-2-1-1-1

Go every 2:00

Back squat 10x4

Warm up
Crossover Symmetry Activation + Banded Hip Activation
then 3 rounds
1 min air bike, add speed.
5 double db DL + 5 squat clean + 5 hang clusters + 5 strict press @5-7.5-10kg/10-12.5-15kg dumbbells

Strenght
Build to heavy 5 rep of Thruster
2-3x8reps@35-55% and 3-5 sets of : 5reps @60-85% of 1rm. On last set 0-1 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)
Sledge Push + Hand Over Hand Sled Pull

4-6 sets of
10-15m sledge pull + 10-15m hand over hand sledge pull (climb up on weights)
sellainen paino että hand over hand vedossa säilyy kyky pitää hyvä teho ja vuorokäsin veto päällä.
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3x10+10 single arm db row on push up plank @10-15/17.5-22.5kg + 6-10 strict toes to bars or strict knee raises as high as possible
rest as needed bwn sets.

Metcon
Emom 10
odd : 30 sec of fast ski erg (target 6-8/8-10 cal)
even : unbroken set of toes to bar (target 6-12 reps)

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
3 Burpeeta käsipainon yli
4+4 1-Käden rinnallevetoa jalkojen välistä + ylös työntöä
10 Askelkyykkyä vuorojaloin
10 Gorillasoutua vuorokäsin

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
3-6-9-12… Burpeeta käsipainon yli
3-6-9-12… 1-Käden rinnallevetoa jalkojen välistä + ylös työntöä
10 Askelkyykkyä vuorojaloin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyttä, maksimikestävyytä sekä anaerobista kynnystä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään rajoitinta vasten koko ajan. Sykkeet ovat korkealla ja hapotus on kova, mutta pystyt silti etenemään keuhkojen sallimissa rajoissa. Käsipaino on keskiraskas eli se kyllä tuntuu, mutta sitä voi liikuttaa hyvällä höökillä kokoajan.

Harjoituksessa burpeen ja työntöjen määrä kasvaa jokaisella kierroksella kolmen toiston verran. Askelkyykyt pysyvät samana ja ne tehdään ilman käsipainoa.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

Partner Workout, IGYG- style:
AMRAP 60:
500m Row / Ski or 1000m Assault Bike
15 KBS (US) 24/16kg / Push-ups / Abmat Sit-ups (alt. each round)
- Switch partner after each full round

• Flow: Partner A completes the reguired meters on the machine of your choice and then 15 reps of KBS. Partner B then does the same. Next round after completing the machine, athlete must do 15 Push-ups and so on.
• Score: Total rounds + reps in the comment

2-3rounds:

10+10 seated press
40+40m s.a farmer carry

3 x AMRAP 4

40/30cal bike
10 burpee box over
max Db hang clean&jerk @22,5/15KG

rest 3min between sets

TARGET 40-60S FOR DB HC&J

EMOM x30

1) Machine
2) 5 Power Clean
3) rest

LÄMMITTELY
12:00-15:00 Minuuttia:
:45s soutu
1-2 Wall walk / 2-4 “mittarimato+punnerrus” -comboa
:45s pyörä
5 Voimatempausta
5-10 Valakyykkyä
10 Vartalon kiertoa syväkyykyssä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 7-14 Cal soutu
2) 1-3 Wall walk / 2-5 “mittarimato+punnerrus” -comboa
3) 7-14 Cal pyörä
4) 5-8 Valakyykkyä (kevyt)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja annetut toistomäärät kunkin minuutin sisällä ennen seuraavan minuutin alkua. Tarkoitus on ylläpitää kestävyysominaisuuksia sekä hyvää tuntumaa harjoitteluun.

Harjoituksessa ei pitäisi olla suurta henkistä latausta, vaan harjoituksen pitäisi tuntua helpolta. Räätälöi siis liikkeet itsellesi helpoiksi ja “ajele” treeni läpi.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)