• From 5cm block (use a plate)
• 10cm lift off, then 1-2sec pause, then explosive pull.
• More weight than vol1.3. Last set heavy (75-85% 1RM)
• 2-3min Rest

3 Rounds:
1,600 Meter Bike Erg
800 Meter Row
100 x DU
20 x Burpee Box Jump Overs (24"/20")

EMOM 10:

30-40 DU/ 60-80 SU

3 Back Squat 70% 1 RM tempo: 3211

150 DU
40 cal row
40 cal AB

Power cycle 2

ENDURANCE TEAM WOD

In teams of 3 accumulate as many wall ball shots as possible in 40 minutes.

One performs wall balls, one rows, one rests. Rotate stations as needed. The result is total number of wall balls.

9/6 kg

• @83%
• Rest 2-3min

9-15-21-27 thruster @30 kg
27-21-15-9 hanging leg raise
Timecap 12 min

Pääliike
Maastaveto x 2 x 8 sarjaa
Pyri jättämään ensimmäisellä viikolla varaa 2, toisella viikolla 0-1.

Apuliikkeet
Askelkyykky tanko niskan takana x 8 per jalka x 3 sarjaa
Liike suoritetaan eteenpäin, polvi koskettaa maahan.

Hip trust x 8 x 3 sarjaa
Liike suoritetaan pysätyksellä yläasennossa, Tempo 201020

Pyri jättämään ensimmäisellä viikolla varaa 3-4, toisella viikolla 2-3.

45s. Row / Up & down dog
45s. Row / Lunge + stretch
45s. Row / Cossack squat

2 rds:
5-8 Deadlift
5-8 Muscle clean
5-8 Front squat
5-8 Press

3x 3-position Power clean & jerk
3x 3-position Squat clean & jerk

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulder pump
- Front rack