Alternate B1/B2

B1. Seated strict press – 3 x 6 @ 2-3 RIR, rest 1:00 before B2

B2. Incline DB row, rest 2:00 before B1
2 x 8-12 @ 2 RIR
1 x AMAP @ same weight

– Your final set is AMAP @ the same weight as your previous set
– AMAP = As many reps as possible. Challenge yourself and see how many reps you can get

Snatch
Find Heavy 3 Rep of the Day
12min Time Cap

10 Rounds:
30 DU
10 T2B
:20 HS Hold

Hang power clean

5 x 5 @ 68+%1RM power clean, Go every 2:00-2:30

– Start @ 68%1RM power clean then build the load up as your form allows

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 3 tempausta @ 60%
2) 2 tempausta @ 64%
3) 1 tempaus @ 68%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä @ 60-65%

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.
Takakyykkyt,
5 @ 50% (RPE 4-5)
5 @ 55% (RPE 5)
5 @ 60% (RPE 5)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Etukyykyt,
3 x 5 @ 50% (RPE 6)
Lepo 1:00 min sarjojen välillä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Cyclist kyykky,
3 x 10 (kevyt)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 20 (keskiraskas)

Keskivartalo:

Lankkupito,
Yhteensä 3:00 min mahdollisimman vähällä levolla.

Selän ojennus penkissä,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Back squat

5-4-3-2

E3MOM / samat kilot millä viime viikolla kyykkäsit isommat sarjat 10-8-6-4

2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 2x1@88%, sn-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
10 Deadbugs
5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
5 Rivekääntö lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Tasajalkatyöntö)

Rive -veto,
3 x 5 (keskiraskas)

---

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
Nousu 4 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta laadulla:
Varpaat tankoon/polvien nosto, maksimitoistot
Sivutaitto kahvakuulalla/käsipainolla, 12-15 (raskas)

Tempaus

BP: 3x10