WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    20 min Laadukkaasti

    1-3 Köysikiipeilyä
    6 Mavea 65-70%
    20-40 Tuplaa/Crossoveria/Sinkkua
    2-5 Seinäkävelyä

  • Pull-ups & WB Workout

    5 sets:
    10 Pull-ups
    15 WB 9/6kg
    - Rest 1min btw sets

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Penkkipunnerrus
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    10 face pull kuminauhalla (kevyt)
    5-10 rengassoutu
    5 YTW
    10-20 dead bug
    5 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    4x2 @85-95%

    -väh. 3min lepo sarjojen välissä
    -tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
    __

    APULIIKKEET
    3x1-5 (lisäpaino)leuanveto myötäotteella
    -tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
    -noin 2min lepo sarjojen välissä

    3x8-10 Face pull kuminauhalla tai renkaissa (haastava variaatio)
    3x8-10 skull crusher RPE 9
    3x12 (8+8) Gorilla soutu kahvakuulilla RPE 9

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Snatch Strength

    Hang snatch: 5x2

  • Torstai 10.7. Strength

    Kyykky 5-3-3-1-1-1

  • Morning Intervals Workout

    Teams of 5

    35min time

    Row
    Bike
    Ski
    Run 300m (rotate after each lap)
    Rest

  • ”Etenee etenee” Workout

    ”Etenee etenee”

    AMRAP 36min YGIG

    2-4-6-8..
    KBS 24/20kg
    Deadlift 42,5/35kg
    Clean
    STOH
    T2B
    30 cal ergo / 300m run together

  • 27.11.2024 CLEAN + SPLIT JERK Strength

    2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 2x1x[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Treeni 5 (LA) Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min air bike
    3-5 inch worm + push up
    10-12 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
    :20-30 knee tuck hold on pull up bar (myötä/vastaote)

    Strenght
    Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4+4/4+4/3+3/3+3 reps@65-70-80-85% of 1rm snatch
    rest 2-3 min bwn sets
    Thruster from rack or ground 4x5reps@65-70-75-80% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@45-50-55-60% + 12-16 alt hand bicep curls with dumbbells
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon / strongman work
    3-4 sets of:
    20-25m sledge push at moderate heavy or 12-16 front rack walk lunges with RX db/kb's
    sprint back to start
    40-50m heavyish farmers carry @32/24 kg kb's
    sprint back to start
    40-50m sandbag bear hug carrying @40-45/55-70kg
    rest 2-3 min bwn sets

  • Voimanosto: to 10.7.2025 penkki2 Strength

    Penkki 15x40%, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 20x40%

    Pendlay Row 5x6

    Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 3xamrap
    -dippeja mentävä väh. 6kpl

    Etuheilautus 4x25