RDL + BENCH PRESS

*rdl sn-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides

4× 5+5@RPE7, 3 reps in reverse, rest btw sets 2min

RDL + BENCH PRESS

*rdl sn-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides

4× 5+5@RPE7, 3 reps in reverse, rest btw sets 2min

5 kierrosta laadukkaasti
1 Köysikiipeily
4 Rinnallevetoa kyykkyyn 60-65%

5 kierrosta laadukkaasti
6-12 m HSW 1-3 WW
5-10 T2B

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
5 min of speed ladder drill work as overall warm up for body
siksakkiin hypyt x 8 (välipompulla edeten) x 3 sets
then 3 rounds of c&j barbell warm up
1st round) 5 Romanian DL+ 5 strict press + 5 tempo back squat
2nd round) 5 muscle clean + 5 push press + 5 pause front squat
3rd round) 5 clean pull/high pull + 5 tall clean (joka kerta allemenoa alemmas) + 3 push jerk / 3 split jerk

Weightlifting
3x1 clean pull + 1 power clean + 1 push press + 1 squat clean + 1 split jerk@35-50%
3x1 power clean + 1 squat clean+ 1 split jerk @60-75%
3x1 squat clean+ 1 split jerk @80-90% of 1rm
rest as needed bwn sets

Strenght
In the hole front squat 4x5reps @55-60-65-65% of 1rm
perform 3-5 strict c2b/pull ups + 6-8 push ups right after squats. controlled down, fast up)
rest as needed bwn sets

Metcon
12 or 15 minutes EMOM
1) Ring Muscle Up x 2 small sets inside 45 seconds OR 1 set of c2b/pull ups + 1 set of push ups inside 45 seconds
2) Deadlifts x 10 reps @100/70kg tai maksimissaan 50% ykkösestä
3) Bike Erg x 15/12 calories (masters 45+/scaled 13/10 calories)

Basic Endurance CrossFit 45

800m Jog
20 Box Steps-Ups
20 Australian Pull-Ups
20 Mountain Climbers
800m Jog
10+10 Suitcase Deadlift
10+10 One Arm DB Press
20 Goblet Squats

In teams of 3

A) 4 min + 4 min rest 1 min between
Max cal assault bike
Max reps burpee shuttle run

Rest 2 min

B) 1 rep max fatbar power clean

Rest 2 min

C) Relay race
15 db deadlift + 10 db stoh + 15m front rack walking lunge

21-15-9
Thruster N 25kg / M 35kg
Lateral burpee over the bar
Cal ski

0-7min:
400m run
21 double db c&j (2x22,5 / 15)

7-13min:
400m run
15 double db clean & jerk

13-18min:
400m run
12 double db clean & jerk

18-22min:
200m run
9 double db clean & jerk

22-25min:
200m run
6 double db clean & jerk

Treenin flow: Tee treeni 25min juoksevalla kellolla. Suorita aina intervallin aikana kerran määrätty matka juoksua ja ddb c&j, loppuaika intervallista lepoa.

Treenin tarkoitus: Käytä sellaisia käsipainoja, ettet pysty tekemään ensimmäistä kahta sarjaa putkeen! Ole siis agressiivinen painoissa ja juoksutahdissa. Työaikatavoite noin puolet intervallin kestosta - pidemmät juoksut <2min, lyhyemmät ~1min.
RPE 8-9

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

Ohjelmoinnin 5. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 8

Hyvää huomenta (tanko)
2x10, RPE 7-8

For time:
100 Double Unders/150 Single under
30 Power Cleans, 50/35 kg
100 Double Unders
30 Shoulder-to-Overheads, 50/35 kg
100 Double Unders
30 Clean & Jerks, 50/35 kg

Time cap: 15 mins