WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tempaus apuliike edistyneet Strength

    Te kääntöallemeno
    3sarjaa
    -3 @40%

  • INTERVALS Workout

    RX´d / 5 rounds:

    3min On / 3min Off
    500/400m row

    • max shuttle runs(15m+15m)

    -

    Scaled / 5 rounds:

    3min On / 3min Off
    450/350m row

    • max shuttle runs (15m+15m)

  • 14.2.2025 SNATCH SHOULDER PRESS Strength

    5@barbell, 4×5@RPE9, 1 reps in reserve *target 63-68%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

  • Conditioning Workout

    8 x AMRAP2 - 2 min rest between amraps alt. a & b

    A) 8 alt. db snatch @22,5/15kg + 6 burpee over db

    B) 8 wall ball @9/6kg + 6 pull up

    Rpe 4

    Treenin idea on liikkua kovaa, mutta tavoite säilyttää sama score kaikilla kierroksilla. Skaalaukset: db snatch - paino wall ball - paino pull up - reps minin 4 - jumping pull up

  • 26.9.2025 Dip & Chin-Ups ( Strength ) Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Strict dip – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

    A2. Strict chin-up – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

    – Add load as needed to fit the RPE guidance

  • Ke 24.9.2025 kisa: sbd Workout

    Band-pull-aparts 3x20
    Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli
    Vatsarutistus 3x20 (jalat penkillä, 90asteen polvikulma)

    Kyykky 2x2x75%

    Penkki 2x2x75%

    Maastaveto 2x2x75%

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 10min
    60sek ergo
    6 takakyykky (35–55% tai helppo paino)
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    10 rengassoutu polven nostolla

    Takakyykky
    3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE).
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    3x6, RPE 7

    Suorin jaloin maastaveto (tanko)
    2x10, RPE 7
    - 3 sekunnin jarruttava laskuvaihe.
    - Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE ja vähemmän toistoja).

    Hauiskääntö (käsipainot)
    2-3x10, RPE 9

  • AMRAP 10 Workout

    2DB front-rack walking lunges (7,5m+7,5m) (15/22.5 kg)
    25 AbMat sit-ups
    5 single-DB weighted pull-ups (15/22.5 kg)

    Scaled WOD
    AMRAP 10:
    Walking lunges /7,5m+7,5m)
    15 AbMat sit-ups
    5 banded strict pull ups

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    Muscle clean + Etukyykky,
    3 x 5+5

    Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
    3 x 4+4

    Rinnalleveto + Työntö,
    3 x 3+3

    Nosta painoja lämpöjen edetessä.

    RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

    Rinnalleveto + työntö,
    4 x (2+2) @ 74%
    4 x (2+2) @ 79%
    Nosta 2:00 min välein

    ETUKYYKKY

    4 x 3 @ 78%
    3s paussi pohjassa
    Nosta 2:00 min välein.

    BONUS
    Apuliikkeet,

    3-4 Kierrosta
    10/10 1-Käden penkkipunnerrusat
    10-15 Leuanvetoa /ylätaljaa
    10/10 Askelkyykkyä taakse
    10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

  • Voimanosto: to 25.9.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 3x5x75%

    Etukyykky 4x4 (70-75-80-85%)
    -etukyykyn maksimista

    Jalkanostot maaten 5x10
    -lisäpainolla