10 feet-elevated ring rows
10 ring dips
10 box jumps (51/61 cm)
– Partners alternate full rounds.

Scaled WOD
AMRAP 20 with a partner:
10 ring rows
10 foot-assisted ring dips
10 box step-ups
– Partners alternate full rounds.

4 Kierrosta, kesto 48 min
3 min töitä 1 min lepo

1. Askellus laatikolle
2. Pallo/säkki sylissä olalla kävely
3. 10 Levypainon nosto maasta pään päälle, 10 yleisliike hyppy levypainlle, 10 istumaannousu levypaino käsissä (AMRAP)

Rive+Rive riipusta polven alta+Ylöstyöntö
5 sarjaa
-1+2+2 @75%
3 sarjaa
-1+1+1 @80-85%

Raaka rive+etukyykky+Ylöstyöntö pys 2s. Saksiin
5 sarjaa
-2+2+2 @70%

A)

3x3min 15s tauot
2 kierrosta

1) 10 cal 10 askelkyykkyä (5+5)
2) 10 rengassoutua 15 Ilmakyykkyä
3) 20 tangon yli hyppyä 20 Istumaannousua
RPE 7-8

B)
2x 6min ON 3min OFF

A) 1-3 seinäkävelyä 15 boxin ylitystä 12 kp-tempausta

B) 2-4-6-8...
Thruster tangolla
Yhden jalan linkkari
RPE 8-9

C)
Jähy

Hölkkää tai konetta
Rintalihasvenytys 15s/puoli
Latsivenytys 15s/puoli
RPE 4-5

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
Band Pulls + Banded Hip Activation
then 3 rounds of snatch barbell warm up
1st round) 5 snatch romanian deadlift + 5 hip high pulls + 5 overhead squats
2nd round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 press under to ohs

3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

Weightlifting
3x2 snatch high pull + 2 hip power snatch + 2 snatch balance @35-55%
5x1 snatch high pull + 1 hang power snatch + 1 squat snatch @60-80%
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 4x5@60-65-70-75% of 1rm
rest as needed bwn sets
3 supersets of:
3 snatch high pulls@85-95% of 1rm snatch (use straps)
perform 3-5 sharp box jump to 50-75cm right after
rest 2-3 min bwn sets

Metcon

4-5 sets, new set every 1.5 min
5 lateral burpee over barbell
8 barbell oh lunge walk / barbell oh reverse lunges in place
5 lateral burpee over barbell

rest until 10:00

4-5 sets, new set every 1.5 min
5 bar facing burpees
8 tng power snatch
5 bar facing burpees

RX weights 42.5/30kg
Masters&Scaled 35/25kg

25min laadukkaasti 6-8×/liike

Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vipunosto sivuille
15-20s kuppipito
Takareidet soutulaitteella

LIGHT-HEAVY WEEK 8/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side
STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION
nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side
HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT
nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8×
BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

--

video: ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION

video: BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL

video: QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION

video: HIP ROLL GLUTE BRIDGE

---

---

TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE *high pull flat footed
2× 1+3+1@barbell, 1+3+1@up to 54-58%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN + POWER JERK + PAUSE SPLIT JERK *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *pause 2-3 seconds in the dip bottom position, *split jerk to the other side on the next set
2× 3+5+3+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 61-66%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 3×5@RPE8, 2-3 reps in reserve *target 58-63%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

---

---

video: TALL SNATCH HIGH PULL

video: TALL MUSCLE SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: TALL CLEAN HIGH PULL

video: TALL MUSCLE CLEAN

video: PAUSE SPLIT JERK

video: SNATCH SHOULDER PRESS *aka SNATCH PRESS / KLOKOV PRESS

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db fly -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 10 reps, rest 45sec, SET 2: 8 reps, rest 60sec, SET 3: 6 reps, rest 60sec

10 + 8 + 6× DB FLY

10 + 8 + 6× LAT PULLDOWN *wide grip

5+5 + 4+4 + 3+3× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

10 + 8 + 6× DB ZOTTMAN CURL

10 + 8 + 6× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 & 2 rest 60 seconds

--

video: DB FLY 1:44

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: TRICPES PUSHDOWN

---

KEHONHUOLTOA!

4 unbroken complexes of;
8 Deadlifts
8 Power Cleans
8 Front Squats
8 Push Press
8 Back Squats
8 Rows
Rest 2:00
Weight : 43/30kg
Goal: each set sub 2 mins

Goal: Hard Effort. Sets should be tough and must be performed without dropping or re-gripping.

Jefferson Curl 3x10
Facepulls 3x20
Vipunostot maaten 3x20

Kyykky 2x2x80%
Penkki 2x2x80%
Maastaveto 5x70%