AMRAP 13, In teams Of two

14 Box Step Overs 24"/20"
10 Air Squats
5 Burpees

Full Round Then Change

1) E3MOM x7:
AMRAP bmu (no failure) / ~30-60s BMU drill of choice

2) 3 x 8min on / 2min off - In teams of 4, work in pairs, YGIG:
12-20 C2B (pair 1)
12-20 C2B (pair 2)
12 sandbag to shoulder (55 / 45) (p1)
12 sandbag to shoulder (55 / 45) (p2)
24 / 21 / 18 cal row (p1)
24 / 21 / 18 cal row (p2)

Aloittakaa intervallit siitä mihin edellisessä intervallissa jäitte. Pari saa jakaa toistot miten haluaa, päättäkää oman parin kanssa C2B toistomäärä ennen treeniä ja pysykää siinä läpi treenin.

15-12-9-6 For Time:
- Pull-ups
- Alt. DB Hang Snatches 20/15kg
- Burpee Box Jump Overs 60/50kg

MODERATE HEAVY WEEK 3/10

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. OH PLATE HOLD CURTSY SQUAT *ojennetut kädet
2. PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS
3. FOREAM PLANK TO DOLPHIN POSE
4. SIDE KICK
5. SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

--

video: OH PLATE HOLD CURTSY SQUAT

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: FOREAM PLANK TO DOLPHIN POSE

video: SIDE KICK - videolta LIIKE 2
https://www.facebook.com/share/v/17PEnyXR7S/

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + TALL SNATCH + PAUSE OHS
*tall - starting flat footed
*ohs - 3sec pause at the bottom
3×1× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH
1-2×3@barbell, 3@65%, 2@70%, 1@80%, 2@70%, 1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + TALL CLEAN + PAUSE FRONT SQUAT + PUSH JERK in SPLIT
*tall - starting flat footed
*pause fs - 3sec pause at the bottom
*push jerk in split - työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen, toistot/puoli [suluissa]
3×1× 2+2+2+[2+2]@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side / split jerk to the other side on the next set
1-2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@65%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BOUNCE BACK SQUAT *kyykyt pumpaten, ei täyttä ojennusta
3×3@70-80%, bs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN RDL PULL
3× 3+5@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: PUSH JERK in SPLIT

video: BOUNCE BACK SQUAT

video: RDL PULL

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements

2-3 rounds

10+10×/side LU RAISES + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10× +10× DB GOBLET CURTSY SQUAT + NORDIC HAMSTRING CURL

10×/side DB/KB SIDE BEND

--

video: LU RAISES

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: DB GOBLET CURTSY SQUAT

video: KB SIDE BEND

---

KEHONHUOLTOA!

Warm Up
2 sets
2 min cardio
8-10/side Half Kneeling Thoracic Rotation with Lift Offs
10 Prone PVC Lift Offs w/ 2 sec hold, snatch grip
5/side 90/90 Hip Switch w/ Heel Lift

Strenght
Overhead squat 3x5reps @50-60-70% (kevyt/keskipaino)
rest 1-2 min bwn sets
Thruster from ground 3x5reps@50-60-70%
rest 1-2 min bwn sets
Strict Chin Ups + 10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 1-2 min bwn sets

Metcon ( 3 rounds)
Emom 12
1) bike erg x 20 seconds @mod/fast pace to fast pace
2) box jump, step down x 8-12 reps
3) row x 20 seconds @mod/fast pace to fast pace
4) hardened ring rows x 8-12 reps

Accessory Work
3 sets
6+6 lateral box step ups
rest 30-60 sec
6-8 strict box hspu (jalat boxilla 50cm, mahd suorana ja siitä tyylipuhtaita hspu)
rest 30-60 sec

EMOM x 30

1) ski or bike
2) 2-4 wall walk
3) rest

8min AMRAP:

• 7 DB Snatch Right
• 7 Burpees
• 7 DB Snatch Left
• 7 Burpees

MODERATE WEEK 9/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5×
GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16×
PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 69-74%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *split both side first for the worse, then for the better
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 90-95%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

SNATCH LIFT-OFF + HALTING SNATCH DEADLIFT use straps, LIFT OFF - Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. DL- keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
2× 3+3@70-75%, 2× 3+3@75-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

video: SNATCH LIFT-OFF Set the clean starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. There is no pause in the top position.

video: HALTING SNATCH DEADLIFT keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. If you’re not having to fight to keep the bar from swinging forward away from your legs, your shoulder joint is not in front of the bar. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor—you’ll never stand completely at the top.

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH 0:16

video: UNILATERAL DB ROW

video: PRONE TRAP RAISE - tee tämä liike samasta asennosta kuin teit yhden käden soudun, jatka trap raise yhden käden liikkeellä, kevyellä kuormalla tai ilman

video: DB CURTSY SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

RDL *jerk-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP

pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl:n jälkeen toisella tyhjällä tangolla

3× 5+3@50-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

Rive ja työntö