Clean & Jerk

8min for quality:
5+5 quadruped thoracic rotation
10 plate Cuban press
10 hollow banded lat pull down
5 scapular pull up + 5 kip
Quadruped th. rotation:

Hollow latpull down:

MODERATE-HEAVY WEEK 10/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 5×/side
PLATE PULLOVER + LEG & HIP LIFTS + PLATE OBLIQUES SIDE CRUNCHES
levypaino suorilla käsillä, vie suorat kädet päänyli niin alas kuin saat samalla suorat jalat kohti lattiaa, ylös tulessa yhtäaikainen käsien ja jalkojen koukistus, nosta loppu asenossa lantiota irti lattiasta. Pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua alaraajojen ollessa alhaalla.. jatka ylävatsa kierto rutistuksilla 5× puoli. Selinmakuulla jalat suorana lattialla, vie levypaino koukku käsillä vasemman hartian viereen ja tee nopea kierto oikeaan kainaloon nostaen yläkroppaa vatsalihasten voimalla, tee ensin yhdelle puolen

10× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10×/side
FROG STRETCH + DOWNWARD DOG CAN OPENER FLOW + HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT + REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH + SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH
tee 10× FROG STRETCH, pidä alaselkä neutraalina. Jatka liikettä vuorotellen 3×/puoli DOWNWARD DOG asentoon jalat ja kädet suorana työntäen takapuolta kohti kattoa, paina rintakehää kevyesti kohti lattiaa, tuo toinen jalka eteen (lizard -asento) kierrä etumaisen koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, anna katseen seurata, palauta liike alas koukistaen tukikättä, ota kevyesti toisella kädellä päälaesta ja paina kädellä päälakea kohti lattiaa, palaa downward dog -asentoon ja toista sama liike toiselle puolen. Jatka liikettä 3×/puoli HIP FLEXOR ja HAMSTRING venytysliikkeellä pumpaten ääriasennoissa 3-5×, vaihda liike toiselle jalalle COSSACK SQUAT kautta. Tee cossack squat mahdollisemman syvässä kyykyssä ja siirtymä toiselle jalalle. Jatka liikettä REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH 3×/puoli, käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet selän takana lattiaan nojaten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden hyvällä lapatuella ja lähde kurottamaan toisella kädellä rintakehän yli kohti tukikäden sormia, palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolen. Jatka liikettä SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH 10×/puoli, nosta toinen jalka tukijalan reiden päälle nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla, toista toiselle puolen. Jos liike on hankala keinuvassa liikkeessä, voit sen myös tehdä istuen, työnnä tällöin käsi avusteisesti selkä suorana rintaa kohti jalkoja.

10× + 10× + 10× + 5×/side
SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE with weight + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION with weight + FROG OPENING ON THE BENCH + HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED
pieni levypaino/käsipaino vastuksena, istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10×. FROG OPENING ON THE BENCH 10×, lonkan avaus frog opening -liikkeellä penkillä vatsallaan. Pidä selkä neutraalina (sama asento kuin kyykätessä) jalat koukussa kantapäät lähellä toisiaan, lähde avaamaan pakaran työllä reidet ulkokiertoon, pieni pito yläasennossa – älä notkista alaselkää! Tee toistot pumpaten pienellä pidolla. Jatka samasta asennosta HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED 5×/side lonkan koukistus ja ojennusliikkeellä vuorotahtiin. Alaselässä pysyy sama pito mitä kyykätessä. Vastusta molempiin voi lisätä kuminauhalla.

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + TALL SNATCH
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell - 33%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH
*high pull - elbows up & flat footed
1-2× 2+1+2@barbell, 2-3× 2+1+2@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell - 33%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up & flat footed, *split both side 1+1
1-2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 69-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow + normal + wide feet stance
2× 3+3+3@barbell - 50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT + JERK DIP SQUAT *front rack
jerk dip squat - työnnön dippi syyvyyteen kyykky, rauhallinen hallittu liike selkä suorana alaspäin, jousta polvista niinkuin työntöön lähtiessä
2+3@up to 73%, rest btw sets 2min

---

RDL *sn-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP
rdl - Ilman kenkiä, varpaat suoraan eteenpäin, polvet kevyesti koukussa, tanko liikkuu hitaasti reittä pitkin polven alapuolelle - lantion asento säilyy rangan mukaisena, liike on hallittu. Ajatuksena "tanko laskeutuu alas, takapuoli ylälaipioon" - venytyksen tunne takareiteen.
pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl: jälkeen toisella tyhjällä tangolla
3× 5+3@55-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

video: SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE SNATCH from POWER POSITION

video: TALL SNATCH

video: CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE CLEAN from POWER POSITION

video: TALL CLEAN

video: FLAT FOOTED SNATCH / CLEAN PULLs

video: JERK DIP SQUAT

video: RDL sn-grip

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

--

video: KB SUMO DEFICIT DEADLIFT 0:22

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PISTOL SQUAT
https://www.tiktok.com/@jasonandlaurenpak/video/7254209310169910570

---

KEHONHUOLTOA!

Every 6 mins for 18 mins do:
8 Power Snatches, 50/35 kg
12 Burpee Over Bars
16 Toes-to-bars
20/15 Machine Calories

Power Snatch 1x3

Build to a heavy triple in 10-12 mins !
Tng style !

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
:20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
:15-20 parallette l-sit hod
5 sharp squat jumps
then barbell prep as needed

Weightlifting

3x3 Strict Press + 3 Push Press + 2 Push Jerk + 2 Split Jerk @60-85% of 1rm strict press
3-5x1 Push Jerk + 1 Split Jerk @65-85% of 1rm (pause 1-2 sec on jerk catch)
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Strenght
Military Bench Press 8+8+6+6@60-65-70-75% of 1rm (from 2 weeks ago)
perform 1-2 legless rope climb right after
rest 3-4 min bwn sets

Metcon
3-4 sets of:
15/20 calories echo bike @moderate
2-4 wall walks
4-8 bar muscle ups / c2b pull ups+ push ups

15/20 calories echo bike @moderate to fast
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
15-20 ghd sit ups
:45-60 plank hold
16-20 weighted russian twits (heavyish weight)
rest 2-3 min bwn set

Partner workout :YG, IG except syncro work!

For time:
20 Power Snatches, 60/43 kg
20 Front Squats,
20 Power Clusters,
20 Overhead Squats,
-- then --
30 Synchronized Air Squats
30 Synchronized Alt. DB Snatches, 22.5/15 kg
30 Synchronized Air Squats
30 Synchronized single DB STOH 22.5/15 kg
-- then --
40 Box Jump Overs, 60/50cm
50 Handstand Push-ups kipping / box hspu/ pike push up
40 Box Jump Overs,
30 Bar Muscle-ups/ strict pull up / partner assisted pull up
-- then --
30 Synchronized Air Squats
30 Synchronized Alt. DB Snatches, 22.5/15 kg
30 Synchronized Air Squats
30 Synchronized single DB STOH 22.5/15 kg

Timecap: 30 mins

Tempaus
4 sarjaa
-2 @80%

3sarjaa
-1 @85->%

Kyykky 3x1 (80-85-90%)

Penkki 3x6 (60-65-70%)

Maastaveto 3x70%

3 sets:
3 Snatch Balances
- Build by feel
- Rest as needed btw sets