4-3-2-1 min
A) Bike

B) Amrap of :
10+10 suitcase DL
10+10 single arm kbs

C) Row

D) Amrap of:
30 superman rocks
20 plank toe touch

E) Ski

3 x complex

2 ring MU

5 ring dips

1 skin the cat

Scaled

5 kips

5 T2B

5 pull ups

5 push ups

EMOM 6
80% of your average reps from last week

---

example:
regardless the scale
you did 70 reps last week.
70 reps / 6 sets = 11
this week hit 9 unbroken reps per set

---

• Focus on hitting the same rep amount on every set.
• Can use 1 ab mat, no plates under
• Rather do one RX than 5 scaled
• If doing 1 rx HSPU per set, have DBL DB next to you to do Z press with remaining of the time.

Warm up with empty barbell:
2 x 10 High hang snatch pull
2 x 5 Muscle snatch (jalat suorana)
2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 High hang muscle snatch (kantapää maassa)
2 x 5 Tall snatch
2 x 5 Snatch balance

Snatch balance
3 x 3
Nousu varpaille ja alle työntö. 30-40% of 1RM.

Snatch
2 x @75%
2 x @77,5%
2 x @80%
2 x @82,5%
2 x @@85%
Find your 2RTM.

2RTM= 2 toiston TEKNINEN maximi.

2 rounds FOR TIME WITH PARTNER: "IGYG"
30 Box Jump
30 STOH 30/40kg
30 Cal Row
30 Front Squat 30/40kg
TC: 12min

Push press 3x2x90%

3 Rounds for quality:
A1.10/10 One leg hip thrust
A2.5/5 Pistol squat (3sec down)
A3.8/8 Windmill

Liikkeet pitää olla raskaat, mutta focus "tuntumassa" sekä liike hallinnassa. Pistooli kyykyn voit skaalata toinen jalka korokkeen päällä.

3-5 Rounds:
10 Seated pike ups
20 Alt. Seated pike ups
10 sec Seated pike up hold

Lepää sen verran, että jaksat tehdä kaikki liikkeet putkeen.

3 Rounds

1:00 Air Bike

1:00 Rest

1:00 Wall Balls 9/6

1:00 Rest

*Aloittaa voi eri pisteiltä, niin mahtuu paremmin.
*Tasaista tekemistä, pyri pysymään liikkeessä aina koko työminuutti.

15m DBL DB Front Rack Lunge
9 TTB
15 m DBL DB Front Rack Lunge
9 Pull Ups

@22.5/15