13-min. AMRAP:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorie row
55 hand release push-ups

M 61 kg. / 9-kg. ball
F 43 kg. / 4-kg. ball

Tiebreak
The scoring for this workout includes a tiebreak. At the end of the row, time should be marked.

3-5 rounds, E4MOM:

5 Back Squat@65-75%
10-20 GHD Sit-Up
10-20 Parallette Push -Up

Ohje: Tee 3-5 kierrosta, päivän kunnon mukaan. Alkavalla neljällä minuutilla 5 takakyykkyä, ghd istumaannousuja ja punnerruksia korokkeilta. Lepää jäljelle jäävä aika. Skaalaa painot ja toistomäärät itsellesi sopiviksi.

Cat cow
Elbow to sky
Table top shoulder cars
Hip waves
Crab reach
Beast torsion
Leg Swings
Floor sweeps
Dowel eagle and conventional dislocates

Karhukompleksi

FS: 4x4

Condtitioning
EMOMx5:
12 Hang Power Cleans (135/95#)
Directly into:
EMOMx5:

12 Hang Push Jerks (135/95#)
Directly into:
EMOMx5:

12 TTB
Directly into:
3RFT:
21-15-9 Calorie Row
42-30-18 Wallballs (20/14#)

Barbell Cycling

4x8 Power Clean
4x8 Push Jerk
4x8 Power Clean + Jerk

Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Aloita raakarinnallevedolla, jolla tee 8 toistoa touch and go. Lepää tarvittava määrä ja toista sama vielä 3 kertaa. Tämän jälkeen on vuorossa raakatyöntö, jolla teet 8 toistoa ja yhteensä 4 sarjaa. Lopuksi Rive+raakatyöntö. Voit lisätä sarjoihin painoa, mikäli aloituspaino on turhan kevyt, ja päinvastoin. Tämä harjoitus toistuu vielä ensi viikolla, toistomäärän pienentyessä kahdella jokaisessa liikkeessä.

Parin kanssa:

AMRAP 8

8 MAVE (80/55 kg)
8 Vuoroloikka sivuttain boxin päältä molemmille puolille ( 50/40 )
(side lunges over the BOX)

AMRAP 6: (all out sprint)
25 KBS 24/16
50 DU

Outdoor acvities with sled&plates