• (2+2)-(2+2)-(2+2)-(2+2)-(2+2) of:
BB Clean & Jerk
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una (2+2) pesante (Heavy) ma non massimale.
Arriva ad un carico con cui senti di avere tranquillamente un altra (1+1) reps. No drop n’go. Non
staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets. (2+2) reps
significano 2 Clean + 2 Jerk

• 6-6-6 of:
BB Back Squats (0:03 pause)
6RM
90% 6RM 6-6 reps
Pause @ parallel
Fai l’eccentrica, fermati al parallelo 3 sec e poi fai subito la concentrica. Non scendere in buca.

• 5-5-5-5-5 of:
BB Push Press
5 @ 8 RPE (Load Repeat)
70% 1RM 5 reps
75% 1RM 5 reps
80% 1RM 5-5-5 reps

(1+2)-(1+2)-(1+2)-(1+2)-(1+2)-(1+2) of:
BB Clean & Jerk
80-87.5% 1RM

• 2-2-2-2-2 of:
BB Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una doppia pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere altre 2 reps di margine. Poi con quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente
fai lo Snatch. Fai così ad ogni rep

• N-N of:
BB Push Press
85-90% of 2 @ 8 RPE N-N reps
N reps = near failure max reps (1-2 reps buffer)
Prendi l’85-90% del 2 @ 8 RPE trovato prima e con quel carico fai 2 sets a quasi max reps meno 1-
2 reps di buffer.

• 12 Min EMOM of:
BB Clean & Jerk 1 rep
Parti @ 70% e aggiungi peso a sensazione

• For Time:
Assaul Bike 4000 m
Row 2000 m
Skierg 1000 m
20 Min Timecap

Penkki 6x4x75%

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x20
-kevyt

Kulmasoutu käsipainoilla 5x15

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x20
-vuorotahtiin

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x8-15

Deadlift
Setts: 3
Reps: 5, 4 and 3

First wave is RPE 7
Second wave is RPE 8
Third wave is RPE 9

Rest 90 - 180 sec between setts