Back squat 5 reps

Active recovery workout + streching at 10&16

Four sets of:

Strict Shoulder Press x 6 reps 60-70 % pikku nousuilla

Hollow Rocks x 30

In teams of three

5 rounds

4 Round Sprint - eli kunnon kiihdytysjuoksu suoran verran x 4
10 Push Presses (30 / 50 kg)

(1 juoksee ja muut odottavat, toinen lähtee juoksemaan, kun ensimmäinen saa Push Press sarjan valmiiksi jne..)

Tabata cal row

Your result is total calories rowed.

amrap 30
30 box jumps
1000 m row
20 kb dl 2x32/2x24
100 du

PNL = Painonnostajan lenkki 25-30 min .
Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

Rinnelleveto riipusta (yläkolmannes) + 2 vapu + työntö

7x 1+2+1 @ 55-70%

Hyvää huomenta työntö niskasta varpaille nousten (tasapainoon)

8x3

SPEED Back Squat – 8×3 @62.5%

Controlled on the way down, explosive on the way up.