8x 40s työ / 20s lepo
Swing

5 min AMRAP:

• 1 muscle-up
• 5 hand-release push-ups

Rest 2 minutes

5 min AMRAP:

• 3 handstand push-ups
• 7 push presses (42,5/30kg)

Three rounds for time:
* 10 Ground to overhead, 95 lbs / 42.5 kg
* 200 yard shuttle sprint, 50 yards there and back twice

5 x power snatch & squat snatch

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Front Squats 60/42.5kg
STOH 60/42.5kg

Barbell Cycling - TnG Snatches

3 rounds, go every 2 mins

5-7 TnG Power snatch
5-7 TnG Hang snatch
5-7 TnG Squat snatch

Aim for 50-60 % 1RM snatch, build up if needed

---

1st cycle: all 5's
2nd cycle: all 6's
3rd cycle: all 7's

Find today’s heavy

Every 3.30

1,6 km juoksu (1 maili)

40 yhden käden kahvakuula maastaveto
40 yhden käden kahvakuula etuheilautus
40 yhden käden kahvakuula työntö
40 yhden käden kahvakuula rinnalleveto

1,6 km juoksu (1 maili)

pyri suorittaa kaikki liikkeet saman painoisella kahvakuulalla.
ei aikaraja.

4 rounds:
3 Manmaker 22,5/15kg
Airbike 20/15cal

RPE 2-4, go by feel

45 min (rauhallinen tahti sykkeet 50-60%)

800m hölkkä/kävely
2 min iizi soutu (näyttö alhaalla)
2 min lateral box step ups 6/6 + 60 alt singles yhdellä jalalla
2 min iizi ski erg (näyttö alhaalla)

-järjestys vapaa, pysytään liikkeessä 45 min.