Start up
Stretch and roll(5)
Group warm up- (coaches choice)

Squat-3x5@40%-50%-60% deload week. No max reps on last set.

Metcon
Amrap 12
10 wallballs 20/14
15 double unders/30 single unders

Metcon-comp
Amrap 12
4 front squats 95/65
4 muscle ups

Finisher
30 bicycles
30 bfsu
1 min samson per side

10 min kevyt juoksu
10 min kovempi juoksu (pitää pystyä puhumaan vähän)
10 min kevyt juoksu
10 min kovempi juoksu
lopussa tekniikat: 3 x 10 m polvet rintaan, 20 m hölkkä, 10 m kantapäät pakaroin, 20 m hölkkä, 10 m ristiinaskellus/kylki, 20 m hölkkä.

15min EMOM
1) 5 back squats 100kg/75kg
2) 8cal row
3) 6 strict pull ups

For quality:
10 Front squats 50/35kg
30 Sit-ups
20 Front squats 40/27,5kg
30 Sit-ups
30 Front squats 30/22,5kg
30 Sit-ups
40 Front squats 20/15kg

3x ME Pullups +3reps,
Max Effort Pullups every set + short rest and do 3 more reps.
90-120sec rest

Negative HSPU 5x2
Do deficit if you can handle strict HSPUs

2 Rounds of:

2min DU
*
2min Row (Cal)
*
2min Box Jumps. *= 1min Rest
*
2min Wall Climbs
*
2min Burpees

Result=Total Reps

Snatch Balance
EMOM 10
2 x (n. 50%)

AFAP (As Fast As Possible)
7 rounds for time of
7 Power Cleans 42,5/30kg
7 Thrusters 42,5/30kg
7 Burpees over the Bar

For comparison times, check:

- https://www.crossfit.com/mt-archive2/009757.html

3 rfq:
qs dips (ring or parallettes)
qs ring row (vaikeuta)

tai

voitte assistant work settiin
ottaa liikkeiksi myös jotkut muut liikkeet
jos löytyy jotain heikompia teille
itselle.
Ohjelmassa olisi tiukkoja dippejä
ja rengassoutuja vaikeutettuna, mutta
nyt jos tuntuu että esim hsput,
leuat ym ym…. Niin tehkää sellainen liikepari.
Tiukat toistot ja vaikeuttakaa! Esim, tempoa
Muutoin samat ohjeet kuin päivän treenissä mutta
voitte vvaihtaa liikkeitä ja jos tuntuu niin tehdä
1-2 kierrosta extraa