Kapea penkki 5x10x55%

Bulgarian split squat 3x20 / jalka

Pystypunnerrus otsalta 5x8-15
-kapea ote ja kyynärpäät kontrollissa

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 2x15 / jalka

Ojentajat niskan takaa yhdellä kädellä 2x15 / käsi

Hauiskääntö yhdellä kädellä 2x15 / käsi

1) 4x40 shoulder taps
2) 5 complexes 1 deadlift + 1 hang clean + 2 front squats + 2 jerks

1. Handstand hold 20-30sec
2. V-ups 10-20

EMOM 12 (6 rounds)
1) 1 round of cindy
2) rest

---

1 round of Cindy:
5 pull up
10 push up
15 Air squats

1A) Weighted ring dips 5x2x70%
1B) Side to side push ups 5x6

A,
Daily max from rack :
1 behind the neck split jerk
1 split jerk
1 front squat
1 squat clean

B,
EMOM 16 mins
1. 12 Push press @52/35kg
2. 50 double under /40” amrap DU
3. 12 Front squat @52/35kg
4. 12 no push up burpee

Choose a weight you can do all sets unbroken so use light barbell !!!

On The 3:00 x 5 Sets:

Max Unbroken Ring Muscle Ups

A) Clean & jerk waves
Wave 1:
3 @65% / 2 @70% / 1 @75%
Wave 2:
3 @70% / 2 @75% / 1 @80%
Wave 3:
3 @75% / 2 @80% / 1 @85%

C) Core
3 rounds for quality
15-20 v-up
6-8/side medball throw to wall

EMOM 12
1. Ring muscle up turns in low rings x 3-5
2. Alt. DB/KB bent over row x 16
3. Push to hollowbody x 5-10

EMOM 10
1-10 Kipping pull up/ c2b + max reps DU
(TC/ min 40sec off work)

CLEAN WAVES 2/4

EVERY 90s
reps:
3-2-1
3-2-1

---

Sama idea kuin viime viikolla. Vähän lisää painoa joka sarjaan viime viikosta.

esim:
50-55-60kg
55-60-65kg