WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Half maraton rowing Workout

    Row 21,1 km.

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia.
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    sitten 3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
    12 ilmakyykky
    12 istumaannousu

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PYSTYPUNNERRUS
    5 @65%
    5 @75%
    5+@ 85%

    APULIIKKEET
    3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
    3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
    3x12 hauiskääntö RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Tiistai 7.1.25. BASIC Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row, run, air bike
    10 glute bridges
    10 alt leg v-ups
    10 goblet squats, add weight.

    Strenght
    Front Squat 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: wall ball shots x 8-12 reps
    even : strict chin/pull up x 6-8 OR ring row x 8-12 reps
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: kb swings x 10-15 reps
    even : v-ups x 10-15 reps

  • PUSH PRESS Strength

    Push press

    8-8-8-8

    E2,5MOM / 1-2 RIR

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    Sitten 3 kierrosta:
    10 hyvää huomenta- liike tangolla
    20 kuollut ötökkä
    10+10 askelkyykky taakse

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    MAASTAVETO
    5 @65%
    5 @75%
    5+@85%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x max toistot leuanveto, myötäote TAI 3x12 aussi-leuanveto, myötäote
    3x10+10 askelkyykkykävely RPE 8-9
    3x10 suorin jaloin maastaveto käsipainoilla RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Morning Intervals Workout

    In Pair

    3x10min ON/2min OFF

    I Go-You Go
    Run 10m
    15-20/12-15 Cal (Bike-Row-Ski)
    Run 3x10m

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    4 x 10

    E3MOM / 2-3 RIR

  • 1.1.2025 Workout

    LIGHT WEEK 2/2

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    10× + 10× GTOH ON TOES *plate + HALF MOON *plate

    10×/side WALL PRESS DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH kuminauha nilkoissa

    5+5× HIP AIRPLANE

    3-5×/side TRICEPS PUSH UP with SIDE PLANK *ojentajapunnerrus josta käänny sivulankkuun, punnerrus ja toisen puolen sivulankku = 1 toisto

    20 × SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10× WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

    video: HALF MOON

    video: WALL PRESS DEAD BUGS

    video: DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH *näet tästä kuminauhan paikan
    https://

    video: HIP AIRPLANE 8:31

    Barbell technique:

    MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
    3x2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

    --

    SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
    3x 1+2@barbell, rest btw sets 1min

    --

    MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
    3x2x 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

    --

    CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
    3x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

    PAINONNOSTAJIEN LIIKKUVUUSTESTI n. 20-30min, mikäli on jäänyt välistä
    14. testiä jotka tehdään parittain!

    ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
    3x3@50%, rest btw sets 2-3min

    video: MUSCLE SNATCH

    video: DROP SNATCH

    video: MUSCLE CLEAN

    video: TALL CLEAN

    video: TALL SPLIT JERK

    video: ECCENTRIC BACK SQUAT

    ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
    note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

    2-3 rounds:
    12m+12m 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY *KB/DB
    12x SEAL ROW
    6+6x DB CURTSY SQUAT
    3-5x SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
    1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
    2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
    3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

    --

    video: 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY

    video: DB CURTSY SQUAT

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    45 min ajan laadukkaasti
    -lisää 1x toisto/ kierros

    12/15 Cal (määrä vakio)
    Mittarimato
    Viivajuoksu 1=6m
    Hyvää huomenta tangolla
    Kevyt seinäpallo
    Vatsakierto 1+1
    GTOH
    Kyykystä ojennus
    R-rangan kierto kyykystä 1+1

    -Tee kone aina siinä vaiheessa treeniä, kun se on vapaana. Voit aloittaa liikkeissä uuden kierroksen jos kone on varattu.