WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2x AMRAP5 with partner Workout

    AMRAP5
    -9cal ski
    -5 devils presses 2 x 15-20kg/ 12.5-15kg

    Rest 3

    AMRAP5
    -8cal AB
    -4 double DB burpee box get overs 2 x 15-20kg/ 12.5-15kg

    *athlete A starts with ski/AB, then performs devils presses/ burpees right after. Athlete B can start ski/ AB as soon as A is done w ski/ AB.
    *score is total reps from devils press+ burpee box get overs.

  • EMOM5 Workout

    -20s HS-hold, face to wall

  • WOD Workout

    For time
    15-12-9
    Devil Thruster @2x22,5/15kg
    21-15-9
    V-sit up
    63-45-27
    Double under

    Timecap 15 mins

  • Strength Strength

    Back Squat
    with 2 second pause @ bottom
    5 x 3 @80%, go every 90s.

  • Strength Strength

    Back Squat:
    Build to a heavy set of 5 in 4 sets then perform 3 sets of 5 with that weight. Rest 2:00

  • Strength Workout

    EMOM 16
    min 1: L- hang 30 sec
    min 2: HS Hold 30 sec
    min 3: C2 roll out 6-8 reps
    min 4: TGU x 1/1 (AHAP)

  • WOD Workout

    EMOM 16:
    Min 1: 2 1/2 Turkish Get-up, Max Reps Single Arm DB/KB Thrusters L
    Min 2: Rest
    Min 3: 2 1/2 Turkish Get-up, Max Reps Single Arm DB/KB Thrusters R
    Min 4: Rest

    Stand up the TGU on the 3rd rep but don’t complete it by going back down, go right into Thrusters

  • WOD Workout

    MAYFLY "Nasty Nancy"
    5 rounds
    400m run/500m row/ 500m ski/1000m bike
    15 overhead squat @52/35kg
    15 bar facing burpees
    Timecap: 30 mins

    Scaling: Front squats @60/42,5kg

  • WOD Workout

    AMRAP 15:00
    30 USA Swing @ 24/16kg
    30 Goblet Squats @24/16kg
    500 Meter Row/Ski

    Extra Credit:
    Double DB Single-Leg RDLs: 3 x 8 each. Rest 60s.

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kahden toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 2 tempausta @ 80-85% raskaimmasta kakkosesta.

    Tempausvedot,
    3 x 3 @ 110% raskaimmasta kakkosesta.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    4 x 6/6 (raskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    4 x 6/6 (raskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3-4 x 8-10 (raskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (keskiraskas)