LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--

JERK GRIP:
6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3+3[1+1+1] TALL SQUAT JERK + FRONT SQUAT & SOTS PRESS & SQUAT JERK

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
3+3+3@tanko, 2[2+2+2]@nousu 50%, 2+2+2@50%, 2+2+2@60%, 2[2+2+2]@71%, 2+1+1@81%, 1+1+2@81%, 2-3[1+1+1]@86% ty-% pal 2-3min

---

SEATED PRESS
2x9@nousu 36-40%, 5x9@40-48% ty-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

1a) Deadlift 3x1x95%
1B) one leg box jumps 3x(6+6)

3x
5min ON/3min OFF

40/30 Cal.
+
AMRAP in the remaining time of
6 Thrusters 60/40kg
30 Double Unders

In teams of 2.
All parts 5:00, with 1:00 rest between
Each team will start at a different exercise and rotate through until all 6 are completed.

• Max Reps Wall Balls @20/14
• Max Reps Toes to Bar
• Max Distance Sled Push
• Max Calories Rower
• Max Reps Burpee Box Jumps @61/51cm

• Max Distance Front Rack KB Carry

• Goal: Today is a strategy game. You can't go 100% effort or you and your partner will burn out so be smart with pacing.

3 Rounds
Front squat/ goblet squat 3 + 3, kluster method

Rest 10 sec between 3 reps and 120 - 180 sec between rounds.

Week 1/ RPE 7 -8
Week 2/ RPE 8 - 9
Week 3/ RPE 9 - 10

Hang clean + push jerk 6x(1+1) x 75% of clean and jerk 1RM

4x2 Front Squat @82%
- Rest 2min btw sets

Single Leg Glute Hip Thrust - Shoulders on box: 3 x 5 + 3 count at top of each rep. Rest as needed.
+
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Amrap 8
5 Pull-Up
10 Hollow Rock
10 Goblet Squat (24/16kg)

EMOM 18
12 T2B
15m Walking Lunge 1xDB OH (7,5m + 7,5m)
15 Push Up

Death by Burpees (max 20min)

OH Squat 5-5-5-5-5. Start with light weight, add weight for each set, find 5RM.