Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 2x3x80%

Pystysoutu 5x10

Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
- 1x maksimi toistot, jonka jälkeen 2xn
- Tee maksimitoistot ja kaksi sarjaa sillä variaatiolla, jolla olet tehnyt aikaisempien viikkojen harjoitukset. Mutta iso suositus: Jos jaksat tehdä kehonpainollasi leukoja, testaa, kuinka monta saat niitä tehtyä!

Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Askelkyykky taakse (tanko)
2x6 per jalka, RPE 9
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

Emom 24

1) 8-16 Cal
2) 1-2 Köysikiipeilyä/ 4-6 Raakaleukaa
3) 6-12 Boxin ylitystä
4) Lepo

Etukyykky Max2
-3vkn 3-2-1 progressio

Maastaveto 3x80%

Etuheilautus kahvakuulalla 3x30

3 reps 3 rounds

10 kierrosta
6 box jump over
7 t2b
12 käsipainotempaus 22,5/15

Tuttu juttu, toistomäärät suht pieniä, kierrosmäärän takia volyymi aika iso.
Tavoite saada yhtänopeat kierrokset ja mennä sellaista "max vauhtia"

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up
Then rounds of
:15-20 parallette l-sit hod
:20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
then 2 rounds
8 db bench press, add weight
8 kb gorilla row (add weight)

Strenght
Pause Bench Press 3x3reps@55-70%
perform 16-20 kb gorilla row total after bench pressing @24/32kg's
rest 3-4 min
then 10 min emom of:
2 bench press @70-80%

Metcon
at 0.00
5 min amrap
1-2-3-4-5...
Rope climbs
2-4-6-8-10..
Strict handstand push ups
at 10.00
5 min amrap
6-9-12-15-18..
c2b pull ups or pull ups
push ups
at 20.00
5 min amrap
10-20-30-40..
drag rope double unders
5-10-15-20m / 1-2-3-4
hs walking / wall walks

Accessory work
2-3 sets of:
8-10 standing tricep extensions behind neck with single db
16-20 alt hand bicep curls with dumbbells
:45-60s bear hug carrying
:30 suitcase carrying R/L
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch with empty barbell as you like 5-10 minutes total time

Weightlifting
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
tempo snatch + snatch (pause on receiving position)
3x2+1reps @60-75%
snatch
3-5x (80-90%x1, rest 15-20sec 80-90%x1, rest 15-20sec 80-90%x1)
rest 1.5-2.5min bwn sets

rest few minutes and start clean&jerk training

power clean+ tempo clean + push press + split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
slow clean + squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+2reps @60-75%
squat clean + split jerk
3-5x (80-90%x1+1,rest 20-30sec 80-90%x1+1)
rest 2-3min bwn sets

HUOM PAINONNOSTOSSA VOIT PELAILLA KUORMIEN KANSSA, MENNÄ NOUSEVILLA KUORMILLA. ESIMERKKI:
set 1 ) 75+75+75% , set 2) 80+80+80%. set 3) 85+85+85% , sets 4+5) 90+85+80% tms.

Metcon (85-95% effort)
4 sets 1.5 min on / 1.5 min off
odd : 12-15 burpee over rower + amrap of rowing
even : 45 sec of bar muscle ups or burpee c2b pull ups+ amrap of heavy wall ball shots

MODERATE WEEK 9/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side GOBLET SQUAT with CRUSH GRIP plate ROTATIONAL DEADLIFT

5×/side WORLD's GREATEST STRETCH

5×/side SINGLE ARM ALT DEVILS PRESS

5×/side HIP AIRPLANE

10-12× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

--

video: Goblet Squat with Crush plate Rotational Deadlift

video: World's Greatest Stretch

video: Single Arm Alt Devils Press

video: Hip Airplane 0:20

---

MUSCLE SNATCH + OHS + MUSCLE SQUAT SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + DROP SNATCH + PRESS IN SNATCH *drop = flat footed, muscle snatch / muscle squat snatch no coctact if your are front/back jump problem, If you can, do the drop immediately upon receiving the snatch as the bar touches the shoulder from the previous movement.
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

SNATCH PULL flat footed + SNATCH from BELOW KNEE + SNATCH *use straps
2×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 75%, sn-% rest 1,5-2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SOTS PRESS + STEPPING SPLIT JERK BALANCE + TALL SPLIT JERK *tall = flat footed, muscle clean / muscle squat clean no coctact if your are front/back jump problem, split jerk 1+1 both side
2×2× 1+1+1+1+2+2+2@barbell, rest 1min

CLEAN PULL flat footed + CLEAN from BELOW KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side
2×2× 2+1+1+2@barbell, 2+1+1+2@up to 71%, jerk-% rest 1,5-2min

---

PAUSE OHS *2-3sec pause in the bottom, snatch grip
5@barbell, 5@50%, sn-% / ohs-%, rest btw sets 2min

OHS *snatch grip
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~10-11 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

---

FRONT SQUAT
3-4×3@70-75%, fs-%, rest 2-3min

---

video: pressing snatch balance

video: flat footed snatch pull

video: stepping split jerk balance - tee tarvittaessa hitaammin

video: tall split jerk

video: flat footed clean pull

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8× LU RAISES *plate

3-5×/side COSSACK SQUAT *weight or without

--

video: LU RAISES

video: COSSACK SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

3-4×3@70-75%, fs-%, rest 2-3min