10-8-6-8-10

Front squat

2-3 reps in tank, not too heavy

Warm Up
2 rounds
2-3 min air bike (start easy, add speed) (last 20s on second round fast)
10/10 resisted hip flexor contraction
10/10 standing fire hydrant
10/10 supine side leg raises
20 controlled mountain climbers

Metcon
Air Bike
7 min @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 1.5 min
3x1 min 45 s @fast pace (7-10 min pr pace, about 4-6 rpm more than mod/fast pr pace)
rest 45s bwn

Strenght
Military Floor Press 4x8-10reps @60-70% of 1rm bench press
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Pull Ups 4x6-8reps (1-2 RIR) + 8-12 ring row right after
rest 2-3 min bwn sets

Optional accessory Work
3-5x6-10 double db bench press
3-5x12-16 alt hand bicep curls with dumbbells
3-5x20-30 weighted russian twits @5/10kg+ 10-15sec knee tuck hold on rings
rest as needed

5 rounds

1) 3 Weighted Pull-Up
2) 4 Bench Press, AHAFA
3) 15-25 GHD Sit-Up

Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

Rowing intervals
1x1000m row / moderate
1x1000m row / moderate
1x1000m row / fast
1x1000m row / fast

rest 3min between sets

Hip thrust 4x10 reps

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pidempi pk/vk treeni eli :
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt/keskitehoinen, cf liike nostaa sykettä enemmän ,
kardio tekeminen palauttelua tai easy pace tekemistä, hyvä hiki päälle.

Lämmittele alkuun foam rolling + streching ym yleistä ja sit homma käyntiin.

Part 1
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 ghd sit ups + 10-20 ghd back extensions every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 kipping/butterfly pull ups + 10-20 push ups every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 box jump, step down + 10-20 weighted box step overs @2x10/15kg 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

Jääkiekkoa / luistelua x määrä aikaa

Jefferson Curl 3x10
-varovasti kuormaa

Sivutaivutus x20 / puoli
Kiertolankut x30 (15 / puoli)
Bulgarian Split Squat x20 / jalka
-3 kierrosta

Pystypunnerrus käsipainoilla vuorotahtiin 4x20-30 (10-15 / käsi)

Etukyykky 5x10x30%

IN TEAMS OF 2
4 x 4:00 AMRAP; Rest 1:00 between
10 Front Squats (your choice, UB sets)
10 Toes to Bar
P1 will complete a full round while P2 completes Max Burpee Box Jump Overs @ low box. Once P1 completes a round, partners will switch. Athletes will pick up where they left off each 4min AMRAP

Rest 2 min

AMRAP x 14 MINUTES (You Go, I Go)
5 Pull-Ups
8 Alt. DB Hang Power Clean & Jerk@22,5/15kg
12/10 Cal Row/Bike/Ski
*Add 4 Reps after each full round to the DB

Kevennä tällä viikolla harjoittelussa kuormissa ja intensiteetissä jos olet huhkinut viime viikot! Jos et, voit ottaa kovempaa.
Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20 slow cossack squats
5 banded pass through + 10 band pull aparts
10/10 standing trunk twits

Strenght
Overhead Squat with barbell, 3x8 reps @moderate weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Dumbbell Squat Snatch / low catch power snatch 3x5+5 reps @moderate weights
rest 1.5-2.5 min

Metcon
20 minutes of easy/mod pace cardio
perform 10-12 weighted box step up @rx (1db) every 4 minutes. (4,8,12,16 total 4 times)
voit vetää 10 min ajan yhtä laitetta ja toisen 10 min vaihtaa päittäin kaverin kanssa.